a Cómo entrenar para un maratón
1. Establezca metas realistas:
- Determine su nivel actual de condición física y sus habilidades para correr.
- Establece objetivos de tiempo realistas basados en tu estado físico y experiencias previas.
2. Elige un plan de entrenamiento para maratón:
- Hay varios planes de entrenamiento para maratón disponibles, cada uno con su propio enfoque.
- Elija un plan que se alinee con su nivel de condición física y sus objetivos, y considere factores como el kilometraje semanal, carreras largas y días de descanso.
3. Construcción de bases:
- Comienza con una fase de construcción de bases para mejorar tu resistencia.
- Aumente gradualmente su kilometraje semanal, concentrándose en carreras a un ritmo fácil y conversacional.
4. Tiradas largas:
- Las carreras largas son cruciales para desarrollar la resistencia.
- Aumenta gradualmente la duración de tus carreras largas a medida que avanza el entrenamiento.
5. Ejecuciones de tempo:
- Las carreras de ritmo mejoran tu umbral de lactato y tu velocidad general.
- Ejecútalos a un ritmo cómodo y duro durante 20 a 40 minutos.
6. Entrenamiento por intervalos:
- El entrenamiento por intervalos mejora tu velocidad y resistencia.
- Alterna periodos de carrera rápida y trote de recuperación.
7. Fuerza y acondicionamiento:
- Incorporar entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento en carrera y reducir el riesgo de lesiones.
8. Recuperación:
- El descanso y la recuperación adecuados son vitales.
- Programar días de descanso y cuidar el sueño, los estiramientos y la nutrición.
9. Nutrición e Hidratación:
- Alimente su cuerpo con una dieta bien balanceada.
- Mantente hidratado bebiendo mucha agua antes, durante y después de correr.
10. Preparación mental:
- Entrenar para una maratón es un desafío mental.
- Visualice la línea de meta y los resultados positivos para aumentar su confianza.
11. Escuche a su cuerpo:
- Sea consciente de su cuerpo y de cualquier signo de uso excesivo.
- Preste atención a los pequeños inconvenientes y resuélvalos con prontitud para evitar lesiones.
12. Estrategia del día de la carrera:
- Tener un plan para el día de la carrera en cuanto a ritmo, hidratación y nutrición.
- Conserva energía durante los primeros kilómetros y coge ritmo poco a poco según tu plan.
13. Apoyo mental:
- Comparte tu viaje con amigos, familiares o un grupo de corredores para animarte.
- Considere unirse a un club de corredores local o a un foro en línea para obtener apoyo moral.
14. Reducción gradual:
- Reduce progresivamente tu kilometraje en los días previos a la carrera.
- Esto permitirá que tu cuerpo descanse y se recupere completamente para el día de la carrera.
15. Disfrute el viaje:
- Aceptar el proceso de formación y la sensación de logro que conlleva.
- Recuerda que completar una maratón es una victoria personal.
Consulte siempre con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tiene alguna condición de salud preexistente.