Cómo hacer dominadas

Las dominadas son un ejercicio desafiante pero muy eficaz para la parte superior del cuerpo que fortalece la espalda, los brazos y los hombros. Aquí tienes una guía paso a paso sobre cómo hacer dominadas:

1. Calentamiento:

- Comience con un calentamiento completo, que incluya estiramientos dinámicos para la espalda, los brazos y los hombros. Esto preparará tus músculos y reducirá el riesgo de lesiones.

2. Elige una barra:

- Busque una barra de dominadas resistente que sea lo suficientemente alta como para que sus pies no toquen el suelo cuando cuelgue.

3. Agarre la barra:

- Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia afuera). Tus manos deben estar ligeramente más separadas que el ancho de los hombros en el caso de los hombres y aproximadamente al ancho de los hombros en el caso de las mujeres.

4. Cuelgue libremente:

- Salta o sube para agarrarte de la barra y deja que tu cuerpo cuelgue con los brazos completamente extendidos.

5. Levántate:

- Involucre los músculos de la espalda y los brazos para levantarse hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Mantenga los codos cerca del cuerpo y utilice un movimiento controlado.

6. Bájate lentamente:

- Una vez que llegues a la parte superior del pull-up, mantén la posición por un breve momento, luego baja lentamente hasta la posición inicial.

7. Mantener una buena forma:

- Durante todo el ejercicio, mantén el cuerpo en línea recta y evita balanceos o sacudidas. Concéntrese en utilizar los músculos de la espalda y los brazos en lugar del impulso.

8. Respire adecuadamente:

- Inhala mientras bajas el cuerpo y exhala mientras subes. La respiración adecuada ayuda con la potencia y la resistencia.

9. Desarrolla fuerza gradualmente:

- Si eres nuevo en las dominadas, comienza con dominadas asistidas o dominadas negativas. Las dominadas asistidas implican el uso de una banda de resistencia o una máquina para ayudarte a levantar el cuerpo, mientras que las dominadas negativas se centran en la fase de descenso, desarrollando la fuerza necesaria para la dominada completa.

10. Practica regularmente:

- La coherencia es clave. La práctica regular de dominadas mejorará tu fuerza y ​​aumentará la cantidad de dominadas que puedes hacer.

11. Mézclalo:

- Para mantener tus músculos desafiados y evitar estancamientos, prueba variaciones como dominadas con agarre ancho, dominadas con agarre cerrado o dominadas (con las palmas hacia ti).

12. Escuche a su cuerpo:

- Si siente dolor o malestar, deténgase y consulte a un preparador físico o profesional sanitario antes de continuar.

13. Realizar un seguimiento:

- Utilice un diario de ejercicios para realizar un seguimiento de su progreso, incluida la cantidad de dominadas que puede hacer cada vez.

Recuerde que dominar las dominadas requiere tiempo, paciencia y esfuerzo constante. No se desanime por los desafíos iniciales. Concéntrate en mejorar tu forma, desarrollar fuerza y ​​celebrar cada hito que logres en el camino.