Cómo hacer una sentadilla en copa

La sentadilla en copa es un ejercicio eficaz para la parte inferior del cuerpo dirigido a los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Es una excelente manera de desarrollar músculos y fuerza mientras mejora la movilidad y reduce el riesgo de lesiones.

Aquí hay una guía paso a paso para realizar la sentadilla en copa con la forma adecuada:

1. Comience en la posición Listo:

- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

- Sostenga una mancuerna o pesa rusa con ambas manos cerca del pecho. Mantenga los codos doblados.

- Agáchate hasta que tus codos toquen tus rodillas. Mantenga el pecho erguido y las rodillas directamente sobre los pies.

- Presione a través de los talones y extienda las caderas y las rodillas para volver a la posición inicial.

2. Mantenga la forma adecuada:

- Mantenga su núcleo comprometido durante todo el ejercicio.

- Concéntrate en mantener los talones plantados en el suelo.

- Baja el cuerpo hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.

- Empuja con los talones para levantarte, mientras mantienes el peso cerca del pecho.

- Evite inclinarse hacia adelante o doblar la espalda durante el movimiento.

3. Ajuste el peso según sea necesario:

- Comience con un peso ligero y aumente gradualmente a medida que mejore su condición física.

- El objetivo es desafiarte a ti mismo, pero no esforzarte.

4. Céntrese en la calidad sobre la cantidad:

- Realizar movimientos controlados y concentrarse en la forma adecuada.

- Comience con un menor número de repeticiones y aumente a medida que se sienta cómodo con el ejercicio.

5. Incorpora sentadillas en copa a tu rutina:

- Intenta hacer sentadillas en copa 2 o 3 veces por semana.

- Combínelos con otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como estocadas y puentes de glúteos, para un entrenamiento completo de piernas durante el día.

Variación:

También puedes realizar la sentadilla copa con diferentes equipos:

- Sentadilla en copa con pesa rusa: Sostenga una pesa rusa con ambas manos por los cuernos, permitiendo que el peso cuelgue naturalmente frente a su cuerpo.

- Sentadilla con barra en copa: Coloca la barra en el suelo y agarra la barra con ambas manos, manteniendo los brazos rectos. Inclínate y levanta la barra, mantenla cerca de tu pecho y continúa con la sentadilla en copa.

Tenga en cuenta que las sentadillas en copa requieren cierto grado de flexibilidad, por lo que si tiene alguna limitación de movilidad o lesión, es mejor consultar con un profesional de la salud antes de intentar este ejercicio.