Cómo calcular el nivel de actividad física

El nivel de actividad física de una persona es un método numérico para expresar el gasto energético diario. Es decir, es un número dado a lo que se hace en un día. La cantidad de esfuerzo físico en un día determina cuántas calorías se deben consumir en el mismo período para mantener la actividad y perder o ganar peso como se desee. El nivel de actividad física (PAL) tiene en cuenta el gasto energético diario total (TDEE) y la tasa metabólica basal (BMR). La ecuación se puede escribir como:

PAL = TDEE /BMR

Calcula BMR.

Un cálculo preciso de la BMR solo se puede realizar a través de pruebas específicamente diseñadas que se realizan cuando el sistema digestivo está inactivo (después de 8 horas de sueño, 12 horas sin alimentos). Sin las pruebas adecuadas, el BMR solo se puede estimar, y la aproximación más cercana proviene de la ecuación de Harris-Benedict, que una vez fue el estándar para las mediciones de BMR, pero desde entonces se ha comprobado que se sobrestima en un 5 por ciento o más. Teniendo en cuenta la cantidad de factores que intervienen en el cálculo adecuado de la BMR, incluyendo el área de la superficie corporal, la temperatura corporal y la salud, la temperatura externa y la función de la glándula, los resultados de la BMR completamente precisos no se pueden realizar en una ecuación simple, sin embargo, Harris-Benedict sigue siendo el La mejor estimación práctica disponible sin las pruebas adecuadas. Las ecuaciones usan la variable de peso (w) en kilogramos, altura (h) en centímetros y edad (a).

Para hombres: BMR = (13.75 xw) + (5 xh) - (6.76 xa) + 66

Para mujeres: BMR = (9.56 xw) + (1.85 xh) - (4.68 xa) + 655

Calcule TDEE.

TDEE tiene en cuenta la cantidad de calorías utilizadas en el día, tanto en reposo (BMR) como durante las actividades físicas. Una vez más, la calificación precisa utiliza altura, peso, edad, tipo de cuerpo y género. Los dispositivos tales como un podómetro (que cuenta la cantidad de pasos tomados en un día) se pueden usar para determinar razonablemente el TDEE. También hay pruebas, como la prueba de agua con doble etiqueta que estima la cantidad de dióxido de carbono y agua que el cuerpo produce en el transcurso de dos a tres semanas. Las ecuaciones aproximadas para TDEE (como una medida de las calorías utilizadas) se pueden lograr a través de las siguientes ecuaciones:

Para personas sedentarias (trabajadores de oficina que rara vez o nunca hacen ejercicio): TDEE = peso (en libras) x 14

Para personas moderadamente activas (trabajadores de la construcción, personas que hacen ejercicio o practican un deporte de 3 a 5 veces por semana): TDEE = peso (lbs) x 17

Para personas activas (trabajadores agrícolas, aquellos que hacer ejercicio o practicar un deporte todos los días): TDEE = peso (lbs) x 20

Coloque TDEE y BMR en la ecuación para el nivel de actividad física (PAL). Los niveles generales de actividad se expresan como:

Inactivo: menos de 1.4

Sedentario: 1.4 - 1.69

Moderadamente activo: 1.70 - 1.99

Vigorosamente activo: 2 - 2.4

Extremadamente activo: mayor que 2.4