Umbral de lactato para correr entrenamientos
Su umbral de lactato en los entrenamientos en ejecución es el punto en el que el lactato comienza a acumularse en su sangre. El punto en el que ocurre esto varía de acuerdo con el nivel de condición física de un individuo, pero generalmente ocurre cuando el corazón está latiendo a un ritmo cercano al máximo. Cuanto más alto sea el umbral de lactato, más tiempo podrá mantener un vigoroso ritmo de carrera.
¿Quién necesita un laboratorio?
Todos los corredores expertos incluyen entrenamientos para correr diseñados para mejorar su umbral de lactato. Aunque algunos atletas profesionales o olímpicos aprenden su umbral de lactato preciso en un laboratorio donde correrán en una cinta de correr y se les extraerá sangre y analizarán, la mayoría de los corredores determinan su umbral de lactato a través de simples pruebas de funcionamiento. Una vez que sepa su umbral de lactato, puede diseñar entrenamientos que le permitan empujarlo más alto, lo que le permitirá correr más rápido y con menos molestias.
Cruzar el umbral
Una prueba de ejecución llamada examen de 30 minutos es Una forma de medir de manera informal su umbral de lactato. Después de un calentamiento completo, aumente su velocidad de carrera al nivel más alto que sienta que puede mantener durante 30 minutos. Cuando alcance esta velocidad, inicie su reloj y mida la distancia que cubre en los próximos 30 minutos. Más tarde, calculará su umbral de lactato al dividir la distancia recorrida por 30 minutos para determinar su ritmo por milla. Si corrió cuatro millas en 30 minutos, por ejemplo, su umbral de lactato es de siete minutos, 30 segundos por milla.
Una prueba alternativa
Otra forma de determinar su umbral de lactato es usar un monitor de frecuencia cardíaca y una calificación simple del esfuerzo percibido, conocido como RPE, escala de 6 a 20, con 20 de ellos sin límites. Comience a trotar con facilidad y califique el esfuerzo de 6 a 20. Aumente su ritmo cada dos o tres minutos y califique su esfuerzo nuevamente. Cuando alcanza un RPE de 13 a 15, considerado "algo duro" o "duro", ha alcanzado su umbral de lactato. La frecuencia cardíaca en su monitor lo guiará en futuros entrenamientos.
Mantenga el ritmo
Los futuros entrenamientos con umbral de lactato se basarán en su ritmo por milla o su frecuencia cardíaca. Hay dos tipos de entrenamientos en ejecución para mejorar el umbral de lactato: el ritmo y la ejecución a intervalos. La velocidad del ritmo es una carrera continua justo por debajo de su umbral de lactato, y los entrenamientos por intervalos generalmente implican repeticiones de una distancia específica, desde un cuarto de milla hasta una milla completa o más, a un ritmo que es ligeramente más rápido que su ritmo de umbral de lactato. Cuanto más corta sea la distancia, más rápido debe impulsar el ritmo.
Recuperar y repetir
Por ejemplo, si está haciendo repeticiones de una milla, debe correr unos segundos por milla más rápido que su umbral de lactato y hacer de dos a cuatro repeticiones. Si está haciendo repeticiones de media milla, debe correr un ritmo ligeramente más rápido por media milla y realizar de cuatro a seis repeticiones. Recupérese por la misma cantidad de tiempo que está ejecutando duro; Si corrió una repetición de 7:22 millas, trote durante 7:22 antes de repetir otra milla. Si su ritmo se siente demasiado rápido, disminuya ligeramente la velocidad para que se sienta difícil o muy difícil, pero no todo.
Work Into It.
Si está iniciando un programa en ejecución, no salte al umbral de lactato formación. Los investigadores de la Universidad de Nuevo México recomiendan que aumente su volumen de entrenamiento en un 10 a 20 por ciento por semana a niveles de intensidad más ligeros hasta que haya alcanzado el volumen de entrenamiento que desea mantener. Luego puedes comenzar a hacer corridas de tempo y entrenamientos por intervalos. Ninguno de estos entrenamientos de umbral de lactato debe ser más del 10 por ciento del total de tus carreras semanales, ni debes hacerlo en días consecutivos.