Aunque su cuerpo absorbe muy pocos nutrientes de la fibra soluble, este material vegetal proporciona beneficios esenciales para la salud. La fibra soluble en frutas cítricas, manzanas y avena no se descompone completamente después de comer estos alimentos. En cambio, los líquidos en su tracto digestivo convierten esta forma de fibra en una sustancia gelatinosa que disminuye la absorción de los nutrientes en los alimentos que consume. Comer alimentos ricos en fibra soluble puede ayudar a regular los patrones intestinales, controlar el azúcar en la sangre y reducir el colesterol.

Definición

La palabra "soluble" se refiere a la forma en que esta forma de fibra reacciona cuando se combina con agua. . A diferencia de la fibra insoluble, o fibra, que no se disuelve en agua, la fibra soluble se disuelve parcialmente en una masa viscosa, como lo señala la Escuela de Salud Pública de Harvard, o HSPH. Los panes y cereales integrales, el apio, las zanahorias, los tomates, el arroz integral y las semillas contienen fibra insoluble, una materia vegetal áspera o fibrosa que agrega volumen a los desechos digestivos y les ayuda a pasar más fácilmente a través de su sistema. Harinas de avena, aguacates, nueces, frijoles y guisantes secos, lentejas, manzanas, peras y bayas son ricos en fibra soluble. Muchos granos, verduras, frutas y legumbres contienen fibra soluble e insoluble, pero las proporciones de cada tipo de fibra en cada alimento varían.

Patrones del intestino

Aunque la fibra soluble no es tan voluminosa como la fibra insoluble La fibra soluble puede regular la función intestinal aumentando el peso de las heces y estimulando la actividad muscular en el colon. Si su sistema digestivo no puede tolerar grandes cantidades de fibra, la fibra soluble puede ser una alternativa más suave para corregir el estreñimiento. Los suplementos dietéticos como la cáscara de psyllium utilizan los efectos laxantes de la fibra soluble para promover los movimientos intestinales regulares. Paradójicamente, los bananos, la avena y otros alimentos que son ricos en fibra soluble también pueden ayudar a aliviar la diarrea al crear heces formadas y sólidas.

Azúcar en la sangre

Cuando come alimentos que son ricos en fibra soluble, la gelatinosa El material que se forma durante la digestión retarda la absorción de nutrientes de estos alimentos. Los alimentos con alto contenido de fibra soluble y carbohidratos, como manzanas, ciruelas, frijoles o avena, se descomponen más lentamente debido a su contenido de fibra, que prolonga la conversión de carbohidratos en glucosa, una fuente crucial de energía para el cerebro. y musculos. Una liberación más lenta de la glucosa da como resultado una liberación sostenida de energía y un aumento menos significativo en el azúcar en la sangre. Comer alimentos que contienen fibra soluble lo ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre, lo que puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2, según el HSPH.

Colesterol en sangre

Alimentos con alto contenido de fibra soluble, especialmente avena Según el Instituto Linus Pauling, los guisantes secos, los frijoles y las lentejas pueden ayudar a reducir la cantidad de lipoproteínas de baja densidad, o colesterol "malo", en el torrente sanguíneo. Al reducir el colesterol sérico, la fibra soluble previene la acumulación de placas de grasa en las paredes arteriales y reduce el riesgo de enfermedad coronaria. Para beneficiarse de las propiedades preventivas de la fibra, el Instituto de Medicina recomienda que las mujeres de 19 a 50 años coman al menos 25 g de fibra cada día, y los hombres de este grupo de edad coman al menos 38 g de fibra cada día. Comer una amplia variedad de alimentos ricos en fibra en combinación con una dieta baja en colesterol y grasas saturadas puede mejorar su salud cardiovascular.