Pliometría:qué es y cómo hacerla
Cómo funcionan los ejercicios pliométricos:
El entrenamiento pliométrico estimula el “ciclo de estiramiento y acortamiento” de los músculos, optimizando la tasa de desarrollo de la fuerza. Los músculos, cuando se estiran rápidamente y seguidos de una contracción concéntrica inmediata (acortamiento), generan mayor potencia en comparación con los ejercicios convencionales de levantamiento de pesas.
Beneficios de la pliometría:
1. Mejor rendimiento deportivo :Capacidad mejorada para ejercer fuerza rápidamente, esencial en deportes como baloncesto, carreras de velocidad, voleibol y más.
2. Fuerza y potencia muscular :La pliometría aumenta específicamente las fibras musculares de contracción rápida para realizar movimientos explosivos.
3. Prevención de lesiones :Los músculos estabilizadores más fuertes alrededor de las articulaciones ofrecen soporte adicional y reducen el riesgo de distensiones.
4. Densidad ósea :Las actividades pliométricas pueden tener efectos positivos en el mantenimiento e incluso la mejora de la densidad ósea.
Ejercicios de ejemplo:
Aquí hay algunos ejercicios pliométricos fundamentales adecuados para principiantes:
1. Saltos en cuclillas :Párese con los pies separados a la altura de los hombros, realice una sentadilla, luego salte verticalmente, extendiendo piernas y brazos por completo. Aterriza suavemente y desciende inmediatamente a la posición de sentadilla para la siguiente repetición.
2. Estocadas con salto :Párese en posición dividida, agáchese y simultáneamente salte hacia arriba, cambiando las posiciones de las piernas mientras está en el aire. Aterriza suavemente, haz la transición a una estocada y repite.
3. Saltos al cajón con una sola pierna :Párese frente a una caja (altura adecuada para usted) y coloque un pie sobre ella. Salta a la caja con el mismo pie y luego cambia de pie en el aire antes de regresar a la posición inicial.
4. Saltos encogidos :Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínate y lleva las rodillas hacia el pecho. Mientras levantas las rodillas, salta verticalmente y extiende el cuerpo. Meta las rodillas hacia el pecho mientras aterriza.
Consejos para la seguridad y la eficacia:
1. Empiece lentamente :Como con cualquier ejercicio, evite apresurarse a realizar ejercicios pliométricos intensos o de gran volumen. Comience con 1 o 2 sesiones por semana y aumente gradualmente la frecuencia a medida que se adapte.
2. Calentamiento adecuado :Calentamiento con actividad aeróbica ligera y estiramientos dinámicos para preparar los músculos y las articulaciones.
3. Sobrecarga progresiva :Aumente gradualmente la intensidad, el volumen o la complejidad con el tiempo para desafiar continuamente sus músculos.
4. Técnica adecuada :Concéntrese en una forma perfecta para que los ejercicios sean más efectivos y minimice el riesgo de lesiones.
5. Descanso y recuperación :Permita que sus músculos tengan el tiempo adecuado para recuperarse y repararse.
6. Escucha a tu cuerpo :Si siente dolor, modifique o suspenda el ejercicio y busque atención médica.
7. Enfriarse :Termine su entrenamiento con un período de enfriamiento para apoyar la recuperación y prevenir la rigidez.
Recuerde, si bien la pliometría puede mejorar su estado físico y su rendimiento, es esencial adaptar su rutina a su capacidad física. Consulte siempre con un profesional del fitness o un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si es principiante o tiene inquietudes específicas sobre su salud.