Cómo hacer ejercicio para evitar lesiones de espalda o dolor

Millones de personas viven con el dolor de espalda crónico. Para evitar esto, la prevención es la clave . Mientras que algunas enfermedades y lesiones no se pueden prevenir , usted puede tomar medidas para reducir al mínimo el riesgo de tener dolor de espalda crónico . Esto es especialmente cierto en los casos de dolor de espalda debido a los desequilibrios musculares. En este caso, el dolor de espalda es a menudo causada por los músculos abdominales débiles y los músculos isquiotibiales y de cadera ajustados. Cuando los músculos abdominales son débiles, los músculos de la espalda deben trabajar muy duro durante las actividades diarias . Cuando los músculos de la parte posterior de las piernas y las caderas son muy ajustados, que pueden tirar de los músculos de la espalda y dolor causa. A continuación se presentan algunos ejercicios simples que usted puede hacer para ayudar a prevenir el dolor de espalda . Cosas que necesitará
Una correa de yoga o una toalla de
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ejercicios básicos y estiramientos para prevenir el dolor de espalda Matemáticas 1

hacer abdominales básicos . Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Traiga sus dedos detrás de la cabeza , pero no estrechar las manos. Presione su baja de la espalda plana en el suelo. Levante la cabeza y los hombros de un par de centímetros del suelo . Para aislar mejor los músculos abdominales , levante la barbilla hacia el techo y evitar el redondeo hacia adelante. Si siente dolor en el cuello , se centran en presionar la zona lumbar contra el suelo y se mantenga así durante todo el ejercicio . Si deja que su arco de la espalda baja, que se tire en el cuello. Mantenga el movimiento lo suficientemente pequeño para que te sientas de la sección superior del contrato abs, pero no tan alto que se tira en el cuello. Si sus músculos abdominales son débiles , es posible que no pueda levantar muy alta al principio. Sin embargo , usted conseguirá más fuerte con el tiempo. Haz 12 a 15 repeticiones . Haga este movimiento lentamente y con control. Tome un recuento de 2 segundos para levantar y un recuento de 4 segundos para bajar hacia abajo. Ver la imagen de changingshape.com .
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Incorporar ascensores oblicuos. Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Traiga sus dedos detrás de la cabeza , pero no estrechar las manos. Presione su baja de la espalda plana en el suelo. Coloca el tobillo derecho en la parte superior de la rodilla izquierda . Apriete sus músculos abdominales. Comience a girar y levantar el hombro izquierdo en el suelo unos centímetros. Mantenga su codo derecho en el suelo y el codo izquierdo hacia atrás y abierto. Al levantar hacia arriba, pensar en llevar su hombro izquierdo hacia la rodilla derecha y no el codo izquierdo . Al tocar su codo izquierdo a la rodilla puede hacer que usted tira en su cuello. Mantener el codo hacia atrás y abierto le ayudará a trabajar más profundamente en los músculos de la cintura . Haz 12 a 15 repeticiones . Luego cambie de lado. Haga este movimiento lentamente y con control. Tome un recuento de 2 segundos para levantar y un recuento de 4 segundos para bajar hacia abajo. Vea la imagen aquí desde sixpacknow.com .
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Pruebe con un crunch inverso. Acuéstese en el suelo sobre su espalda y llevarlo a las piernas en alto . Flexiona los pies para las plantas de los pies se enfrentan al techo. Apriete sus músculos abdominales y levante sus pies hacia arriba para que sus caderas vienen unos centímetros del suelo . Luego vienen lentamente hacia abajo. El error común es hacer pivotar las piernas. Intenta simplemente levantar las caderas hacia arriba y luego baja de la espalda hacia abajo. Haz 12 a 15 repeticiones . Haga este movimiento lentamente y con control. Tome un recuento de 2 segundos para levantar y un recuento de 4 segundos para bajar hacia abajo. Vea la imagen aquí desde sparkpeople.com .
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Añadir en un tramo de tendón de la corva . Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Trae tu rodilla derecha hacia el pecho y luego enderezar la pierna. Puede aferras a tu pierna si usted es capaz de hacerlo y aún mantener su cabeza en el suelo . Si no es así , puede utilizar una correa de yoga envuelto alrededor de la parte inferior de su pie. Vea la imagen aquí desde orthoinfo.aaos.org . Si usted no tiene una correa de yoga , se puede usar una toalla también. Mantenga la posición durante un conteo lento de 30 segundos y respirar profundamente . Con cada exhalación , trate de relajar los músculos de la espalda baja y el dorso de las piernas. Suelte lentamente y repita con la otra pierna.
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Trate el estiramiento del piriforme . Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Presione su baja de la espalda plana en el suelo. Coloca el tobillo derecho en la parte superior de la rodilla izquierda . Apriete sus músculos abdominales. Levante su pie izquierdo en el suelo. Usted puede aferrarse detrás de la rodilla izquierda con las manos o envolver una correa de yoga o una toalla alrededor de su rodilla izquierda y sostener los extremos . Para ayudar a proteger su cuello, asegúrese de mantener su cabeza en el suelo mientras se estira . Mantenga la posición durante un conteo lento de 30 segundos y respirar profundamente . Con cada exhalación , trate de relajar los músculos de la zona lumbar y las caderas. Suelte lentamente y repita con la otra pierna. Vea la imagen aquí desde halhigdon.com
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Esté consistente. Que tiene que hacer estos ejercicios de forma regular para ayudar a prevenir el dolor de espalda . Intenta por lo menos cinco días a la semana . Esta rutina sólo debería tomar 15 a 20 minutos por día , y usted se sentirá más fuerte y más flexible y aliviar la presión sobre su espalda.