Nunca es demasiado pronto para empezar a pensar en su salud ósea de la cadera. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informan que las caídas son la causa principal de muerte por lesiones en las mujeres mayores de 65 años , con fracturas de cadera como resultado de las consecuencias más graves de salud. El ejercicio regular durante toda su vida es importante para evitar la pérdida de masa ósea , lo cual contribuye a las caídas y lesiones. Para garantizar una buena salud de los huesos de la cadera en sus últimos años , la National Strength and Conditioning Association recomienda el entrenamiento de fuerza para alcanzar la masa ósea máxima durante la edad adulta joven , cuando su cuerpo aumenta la fuerza del hueso lo más fácilmente posible . Densidad La densidad ósea

ósea es clave para la salud de los huesos de la cadera. En la edad media, las mujeres pierden hasta un 2,5 por ciento de la densidad ósea al año. Sin embargo, en " Alternativas Prescripciones, " Mindell y el informe de Hopkins que la pérdida ósea no sólo se puede prevenir , pero a la inversa para el 1 por ciento cada año . Esto se puede hacer con 30 minutos de ejercicios de pesas dos veces por semana . Los ejercicios de entrenamiento que utilizan grupos de músculos y articulaciones múltiples son los más efectivos para estimular la formación de hueso nuevo .

Ejercicios de musculación

El ejercicio de step-up mancuerna es uno de los mejores ejercicios para la salud de los huesos de la cadera de la mujer , ya que involucra varios grupos musculares , como los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos de las piernas, glúteo mayor de las caderas y los músculos de la base . Las articulaciones de las caderas y las piernas también están involucrados . Sosteniendo una pesa en cada mano aumenta la resistencia , provocando que los músculos para tirar contra los huesos , lo que promueve el crecimiento óseo. Realice este ejercicio con un robusto paso cómodo, ejercicio. La postura correcta es con los pies al ancho de hombros , hombros relajados y se retiraron , y las palmas mirando hacia dentro . De pie frente a la medida, a mantener su columna vertebral en una alineación recta a medida que paso con un pie y luego el otro pie. Para obtener la máxima carga de peso , pararse en un pie con la rodilla de la pierna opuesta levantada por varios momentos antes de pisar hacia atrás para descender del paso. Este es un ejercicio para principiantes, pero se puede hacer aún más fácil saltarse las pesas hasta que los músculos se fortalecen mediante . Realizar un máximo de 30 a 35 repeticiones . Aumentar el peso de las pesas cuando usted es capaz de realizar el máximo número de repeticiones con facilidad.

Tai Chi

ejercicios de Tai Chi son equivalentes a un caminar o ejercicios de entrenamiento con pesas vigorosos cuando se realiza correctamente , de acuerdo con Stephanie Watson en "Try Tai Chi para mejorar el equilibrio , evitar caídas . " Uno de los beneficios del Tai Chi es su adaptabilidad a las personas con impedimentos para ejercer , incluso aquellos en sillas de ruedas . Usando movimientos lentos y deliberados , Tai Chi aumenta ósea y la fuerza muscular , la estabilidad articular , flexibilidad y rango de movimiento a través de la resistencia del cuerpo mismo . Realizado a su propio ritmo , el Tai Chi es adecuado para las personas mayores o frágiles , así como aquellos que todavía están en la flor de la vida. Cuando se practica por lo menos dos veces a la semana , este tipo de ejercicio puede reducir el riesgo de caídas y lesiones de cadera casi a la mitad.

Consideraciones

Calienta tus músculos y articulaciones antes de realizar su rutina de ejercicios con cinco a 10 minutos de caminata, bicicleta o ejercicios aeróbicos ligeros . El calentamiento aumenta la temperatura de los músculos, lubrica las articulaciones y prepara su cuerpo para un entrenamiento más vigoroso. Haga estiramientos estáticos al final de su rutina para aumentar su flexibilidad y evitar lesiones . Realizar un estiramiento de la cadera y el muslo de pie con los pies de ancho. Manteniendo la espalda recta , gire a la derecha y apoyarse en su pierna derecha, doblando la rodilla derecha. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos y luego girar a la izquierda y repita en ese lado. Estire los brazos al cruzar un brazo sobre el pecho y presionando su brazo justo por encima del codo con la otra mano. Pulse hasta que sienta el estiramiento , pero no hasta el punto de dolor. Repita en el otro lado . Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios .