Piensa en la cantidad de trabajo de las rodillas hacen todos los días - le ayudan a caminar, correr , ponerse de pie , sentarse y mucho más. Incluso cuando estás parado , las rodillas son responsables de sufragar el 80 por ciento de su peso corporal . Con este tipo de carga de trabajo, las rodillas son muy vulnerables a las lesiones , pero puede ayudar a protegerlos haciendo ejercicios que fortalezcan los músculos circundantes. Cuádriceps

Sus quads , los largos músculos de la parte frontal de los muslos , se conectan en la parte superior de la articulación de la rodilla . Mantenerlos fuertes ayuda a prevenir el deterioro del cartílago detrás de la rótula . Sentadillas peso corporal son uno de los ejercicios más fácil y efectiva de los cuádriceps. Comience en una posición de pie con los pies un poco más separados que las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia fuera . Apriete sus músculos abdominales para estabilizar su núcleo y doble las rodillas. Sus caderas deben estar moviéndose hacia abajo y hacia atrás y sus muslos deben estar paralelos al suelo en la parte inferior del movimiento. Mantenga las rodillas sobre los tobillos con las nalgas sobresaliendo y la espalda plana . Ponte de pie y repetir .
Hamstrings

Los músculos en la parte posterior de los muslos , los isquiotibiales , también se conectan a la articulación de la rodilla y ayudan a proporcionar estabilidad. Desarrollar estos músculos haciendo curvas delanteras . Usted también puede fortalecer los músculos isquiotibiales utilizando un balón de estabilidad para hacer un rizo tendón de la corva . Acuéstese boca arriba con los pies y las piernas apoyadas sobre la pelota. Coloque los brazos a los lados . Involucre a su núcleo y lentamente levante sus caderas del suelo . Mantenga las piernas y el torso en una línea recta , mientras que sólo los hombros y apoya cabeza en el suelo. Doble las rodillas , con los pies para llevar el balón más cerca de sus caderas hasta los puntos en los talones , las caderas y los hombros forman una línea recta . Ahora mueva lentamente el balón lejos de las caderas, manteniendo su núcleo apretado, hasta que sus piernas son rectas .
IT Band

Su banda de TI es la conectiva el tejido que bordea la parte exterior de los muslos de su hueso de la cadera a la rodilla . De acuerdo con el director de la Clínica de Lesiones Correr, Dr. Reed Ferber , la banda es casi siempre responsable de dolor de rodilla lateral. Para fortalecerlo , se acueste boca arriba con los brazos extendidos . Sus hombros deben estar hacia abajo y la espalda no debe ser arqueada en cualquier momento durante este tramo . Deja tus pies uno encima del otro, con las palmas de un pie tocando los dedos de la otra. Gire las caderas , con lo que el interior de la parte superior del pie en el suelo por lo que usted puede , manteniendo el tronco lo más plana posible . Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y luego cambie de pie y girar hacia el otro lado .
Terneros

Los músculos en la parte posterior de sus piernas se extienden hasta proporcionar ayuda adicional a la articulación de la rodilla . Fortalecer las pantorrillas con el uso de una banda de resistencia durante un estiramiento de la pantorrilla sentado. Siéntese en el suelo con la espalda recta y las dos piernas extendidas frente a usted . Envuelva la banda de resistencia alrededor de la planta de un pie , sosteniendo ambos extremos de manera segura . Tire lentamente de la banda hacia usted , manteniendo su talón y la rodilla en el suelo. A medida que sus dedos se mueven hacia su cuerpo , se sentirá el estiramiento en la pantorrilla . Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y repita con el otro pie .