Funcional del tobillo Inicio

Ejercicios tobillos débiles con frecuencia conducen a los esguinces de tobillo , que , a su vez , harán que sus tobillos aún más débil . Según Marc Bernier en la Medicina del Deporte y Alabama Orthopaedic Center, " no son necesariamente lesiones Contrariamente a la creencia , los esguinces de tobillo populares 'menores' . " Es necesario rehabilitarlos correctamente para evitar una nueva lesión . Afortunadamente , hay muchos ejercicios disponibles que usted puede hacer en casa . Ejercicios Aislado Fotos

calentar sus tobillos primero . Un buen calentamiento incluye círculos de pie y ejercicios de rango de movimiento. Acuéstese boca arriba , levante una pierna y agarrarla debajo de la rodilla . Mueva su pie en círculo 10 veces en una dirección y 10 veces en el otro. Cambia de pierna . Coloque una toalla enrollada debajo de los tobillos y punto y flexione los pies , utilizando tanto la amplitud de movimiento como los tobillos son capaces. Repita 15 a 20 veces . ¿Ambos ejercicios lentamente. A continuación, centrarse tanto en el estiramiento y el fortalecimiento de su tobillo. Necesita flexibilidad funcional en los tobillos para caminar , saltar, correr y subir escaleras. Siéntese con una pierna doblada y la otra extendida, y enganche una toalla alrededor del pie de la pierna extendida . Tire la toalla suavemente hacia ti, y sentir un estiramiento en los músculos de la pantorrilla . Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos . Cambia de pierna . Párese frente a una pared , un pie delante del otro. Aferrarse a la pared , doble la pierna de atrás . Usted debe sentir un estiramiento en la parte inferior de los músculos de la pantorrilla ahora - el músculo sóleo . Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos , el interruptor

Fortalecer los tobillos haciendo shin isometrics.Outside : . Siéntate junto a una pared . Coloque el exterior de su pie contra la pared y empujar durante tres segundos. Repita 20 veces con cada pierna por tres sets. Cuando se hacen más fuertes , enganche una banda de resistencia alrededor de su pie , en pie sobre los extremos con el otro, y hacer el mismo ejercicio , utilizando sólo 12 repeticiones. Haga tres shin sets.Inside : Repita la misma secuencia descrita anteriormente , pero en vez de empujar con el exterior de su pie, empujar con la espinilla inside.Front : Siéntese en una silla , y puso un talón en la parte superior de la parte frontal de la otra pie. Empuje con el pie abajo contra el talón durante tres segundos. Repita 20 veces por tres sets. Puede usar las bandas de resistencia aquí también, pero es más fácil usarlas acostada
Compuesto y Balance

Debe hacer ejercicios compuestos - . Movimientos multi-articulares utilizando varios grupos de músculos - para hacer sus tobillos funcional. Las estocadas y sentadillas son buenas opciones. Haga sentadillas y luego se lanza estacionarias. Cuando domines estas, lanzarse en direcciones diferentes. Empiece poco a poco , y hacer las embestidas más y más grande como su control mejora . También quiere hacer ejercicios de equilibrio . Para empezar, de pie sobre una pierna durante 20 a 30 segundos cada pierna por tres sets. Cuando domines esto, de pie sobre una pierna y doblar - cuclillas con una sola pierna - de 8 a 10 veces por pierna por tres sets

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