¿Cómo calculo e identifico su rango de entrenamiento de frecuencia cardíaca?
1. Determine su frecuencia cardíaca en reposo (RHR):
Busque un lugar tranquilo y siéntese cómodamente. Coloque los dedos índice y medio en la muñeca, justo debajo de la base del pulgar. Presione ligeramente hasta que sienta su pulso. Cuente la cantidad de latidos que siente en 15 segundos y multiplique ese número por 4 para obtener su frecuencia cardíaca en reposo.
2. Calcula tu frecuencia cardíaca máxima (FCM):
Existen varias fórmulas para estimar tu frecuencia cardíaca máxima, pero una fórmula sencilla y muy utilizada es:
MHR ≈ 220 - (tu edad)
3. Identifique su reserva de frecuencia cardíaca (FCR):
Resta tu frecuencia cardíaca en reposo de tu frecuencia cardíaca máxima para encontrar tu reserva de frecuencia cardíaca (FCR):
FCR =FCM - FCR
4. Determina tu rango de entrenamiento de frecuencia cardíaca:
Su rango de entrenamiento de frecuencia cardíaca generalmente se expresa como un porcentaje de su reserva de frecuencia cardíaca. Los rangos comunes de entrenamiento de frecuencia cardíaca incluyen:
- Baja intensidad (50% a 60% HRR):Este rango es adecuado para calentamientos, entrenamientos de recuperación y ejercicios ligeros.
- Intensidad moderada (60% a 70% HRR):Este rango mejora la resistencia y la condición cardiovascular.
- Alta intensidad (70% a 80% HRR):Este rango es para ejercicios más vigorosos y ayuda a mejorar el VO2 máx.
Para utilizar su rango de entrenamiento de frecuencia cardíaca durante el ejercicio, use un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj de actividad física para realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca. Trate de permanecer dentro de su rango de frecuencia cardíaca objetivo durante el tiempo deseado. Puede ajustar la intensidad de su ejercicio para mantenerse dentro de su rango objetivo.
Es importante tener en cuenta que estos rangos de entrenamiento de frecuencia cardíaca son pautas generales y que los niveles de condición física y los objetivos de entrenamiento individuales pueden variar. Siempre es mejor consultar con un profesional de la salud o un entrenador físico certificado antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene alguna condición de salud subyacente.