¿Qué tipo de ejercicio debes hacer cuando te estás enfriando después de un entrenamiento intenso?
1. Caminar o trotar ligeramente :Comience con una caminata lenta o un trote ligero durante unos minutos para mantener los músculos activos y promover la circulación sanguínea.
2. Estiramiento dinámico :Realice estiramientos dinámicos que impliquen movimientos y repeticiones controlados. Esto ayuda a mejorar la flexibilidad y mantiene la elasticidad muscular. Algunos ejemplos incluyen balanceos de piernas, círculos de brazos, giros de torso y círculos de cadera.
3. Rodillo de espuma :Utilice un rodillo de espuma para masajear suavemente los músculos y la fascia. Esto ayuda a liberar tensión, mejora el flujo sanguíneo y reduce el dolor muscular.
4. Yoga o Pilates :Incorpora posturas de yoga o ejercicios de Pilates que se centren en la flexibilidad, el equilibrio y la relajación.
5. Ejercicios de respiración :Practique ejercicios de respiración profunda, como la respiración diafragmática o la respiración por fosas nasales alternas, para calmar la mente y el cuerpo y promover la relajación.
6. Elevación de pantorrillas :Párese con los pies separados a la altura de los hombros y levante lentamente los talones, levantando el cuerpo sobre los dedos de los pies. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a bajar los talones.
7. Columpios de brazos :Párese derecho y mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás, alternativamente. Esto ayuda a relajar los hombros y los brazos.
8. Círculos con las piernas :De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, levante una pierna y gírela lentamente con un movimiento circular, haciendo pequeños círculos al principio y aumentando gradualmente el tamaño de los círculos. Repita con la otra pierna.
9. Sentadillas :Realice sentadillas con el peso del cuerpo con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantenga el pecho erguido y la espalda recta mientras baja el cuerpo, doblando las rodillas y las caderas. Mantén la posición en cuclillas durante unos segundos y vuelve a ponerte de pie.
10. Ejercicios de tríceps :Párese con los pies separados a la altura de los hombros y mantenga los brazos por encima de la cabeza, con los tríceps extendidos. Doble lentamente los codos, baje las manos detrás de la cabeza y vuelva a estirar los brazos.
Recuerde escuchar a su cuerpo y ajustar la intensidad y duración de sus ejercicios de recuperación según su nivel de condición física y la intensidad del entrenamiento. Los ejercicios de recuperación deben realizarse durante 5 a 10 minutos para permitir que su cuerpo realice una transición efectiva de un estado intenso de actividad a un estado relajado.