Cómo fortalecer los huesos
El calcio ayuda a formar y mantener los huesos fuertes , además de ayudar al corazón, los músculos y los nervios función correctamente, y ayuda en la coagulación de la sangre . La Academia Nacional de Ciencias recomienda que los adultos menores de 50 años y mujeres embarazadas y lactantes consumen 1.000 miligramos de calcio al día , y los adultos mayores de 50 años consumen 1.200 miligramos de calcio al día . El noventa y nueve por ciento del calcio del cuerpo se almacena en los huesos y dientes y uno por ciento se encuentra en la sangre , de acuerdo con la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas Centro Nacional de Recursos . Cuando los niveles de calcio en la sangre baja , el cuerpo extrae el calcio de los huesos , dejando los huesos debilitados y porosos. Buenas fuentes de calcio son los productos lácteos , sardinas, tofu , judías blancas, vegetales de hoja verde y cereales y jugos fortificados con calcio .
Vitaminas D &K
vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio . Los adultos menores de 70 años de edad deben consumir 600 unidades internacionales de vitamina D al día y los adultos mayores de 70 años deben consumir 800 unidades internacionales de vitamina D al día , de acuerdo con la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas Centro Nacional de Recursos . El cuerpo sintetiza la vitamina D de la luz solar , sin embargo , la piel oscura , el uso de bloqueador solar y bajo la luz solar reduce esta capacidad. Buenas fuentes de vitamina D incluyen la leche fortificada , yema de huevo , hígado y pescados de agua salada . La vitamina K también puede ayudar a regular los niveles de calcio y la formación de hueso , informa el Estudio de Salud de las Enfermeras . Buenas fuentes de vitamina K son el brócoli , coles de Bruselas y las verduras de hoja verde. Los hombres deben consumir 120 microgramos al día y las mujeres deben consumir 90 microgramos diarios .
Ejercicio
El ejercicio regular no sólo ayuda a fortalecer los huesos , sino también reduce la pérdida ósea . Elija pesas y ejercicios de fortalecimiento muscular . Los ejercicios con carga ayudan a construir más fuertes , los huesos más densos , porque su cuerpo está trabajando contra la gravedad. Algunos ejercicios de soporte de peso buenas de alto impacto incluyen la danza , aeróbicos de alto impacto , caminatas , trotar , saltar la cuerda , subir escaleras , tenis y levantamiento de pesas. Sin embargo, si sus huesos se debilitan por la osteoporosis o si usted es frágil, optan por el bajo impacto ejercicios de soporte de peso como las máquinas elípticas, aeróbicos de bajo impacto , máquinas de escalera pasos y caminar. Ejercicios de fortalecimiento muscular incluyen yoga y Pilates. Usted debe hacer 30 minutos de ejercicios con carga de peso sobre una base regular y ejercicios de fortalecimiento muscular dos o tres días a la semana.
Cambios en el Estilo
Su estilo de vida afecta indirectamente la pérdida de hueso . Al hacer algunos cambios simples , usted puede reducir sus riesgos de desarrollar osteoporosis. Fumar aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis al reducir los niveles de estrógeno. El estrógeno ayuda a reducir la pérdida ósea . Limite su consumo de alcohol a una bebida al día . Over- imbibing reduce la capacidad del cuerpo para procesar el calcio. Caminar a través de su casa y eliminar cualquier peligro que pueda causar una caída. Despejar el desorden, utilizar una alfombra de baño de goma en la ducha o en la bañera , coloque soportes antideslizantes en las alfombras y tapetes e instalar barras de apoyo . Ejercicios sin impacto a mejorar el equilibrio y la coordinación y aumentar la fuerza muscular .