Cómo prevenir lesiones en el hombro
1. Postura adecuada:
- Mantener una buena postura al sentarse, estar de pie y dormir. Evite encorvarse, lo que puede tensar los músculos de los hombros.
2. Calentamiento antes del ejercicio:
- Calienta siempre los músculos de los hombros antes de cualquier actividad física o ejercicio. Haga suaves círculos con los brazos, giros de hombros y estiramientos para preparar los hombros para el esfuerzo.
3. Utilice la forma adecuada:
- Al hacer ejercicio, utilice la forma adecuada para evitar ejercer tensión innecesaria sobre los hombros. Busque orientación de un preparador físico o entrenador si no está seguro de la técnica correcta.
4. Limite las actividades generales:
- Las actividades repetitivas por encima de la cabeza, especialmente con cargas pesadas, pueden aumentar el riesgo de lesiones en el hombro. Trate de minimizar estas actividades o tomar descansos durante el trabajo prolongado por encima de la cabeza.
5. Entrenamiento de fuerza:
- Incorpora ejercicios de fortalecimiento de hombros en tus entrenamientos para mejorar la estabilidad y la movilidad. Concéntrese en fortalecer los músculos del manguito rotador, los deltoides y los estabilizadores escapulares.
6. Ejercicios de equilibrio:
- Realizar ejercicios de equilibrio para mejorar la estabilidad general y reducir el riesgo de caídas, que pueden provocar lesiones en el hombro.
7. Progresión gradual:
- Al comenzar un nuevo régimen de ejercicios o aumentar la intensidad de sus entrenamientos, realice progresiones graduales para permitir que su cuerpo se adapte y evitar distensiones musculares.
8. Escuche a su cuerpo:
- Tenga en cuenta cualquier dolor o molestia en los hombros. Detenga cualquier actividad que le cause dolor y consulte a un profesional médico si el dolor persiste.
9. Evite movimientos bruscos:
- Los movimientos bruscos o contundentes pueden ejercer presión sobre las articulaciones de los hombros. Utilice movimientos controlados y suaves siempre que sea posible.
10. Descanso adecuado:
- Un descanso suficiente permite que los músculos, incluidos los de los hombros, se recuperen de los entrenamientos y previene lesiones por uso excesivo.
11. Utilice ayudas para levantar objetos:
- Al levantar objetos pesados, utilice técnicas y herramientas de levantamiento adecuadas, como plataformas rodantes o carritos de mano, para reducir la tensión en los hombros.
12. Mantenga un peso saludable:
- Cargar peso extra puede ejercer presión adicional sobre las articulaciones, incluidos los hombros. Trate de mantener un peso saludable para reducir la tensión en estas articulaciones.
13. Manténgase hidratado:
- Beber suficiente agua ayuda a mantener los tejidos, incluidos los músculos, bien lubricados y puede reducir el riesgo de lesiones musculares.
Recuerde, si experimenta dolor o malestar persistente en el hombro, consulte a un proveedor de atención médica para una evaluación y tratamiento profesional.