Los ejercicios para la fascitis plantar
El estiramiento de la fascia plantar es eficaz para la rehabilitación de PF . Al alargar la fascia , hay menos posibilidades de que se convierta inflamado a través de las actividades diarias normales y el ejercicio de rutina. El tramo de tendón de la corva de rotación es un buen lugar para empezar.
Párese detrás de una mesa. Con el pie izquierdo en el suelo , coloque el pie derecho en la parte superior de una mesa con el pie a nivel de la cintura . Gire el pie izquierdo hacia el exterior de unos 45 grados, mientras que de pie sobre la pierna izquierda . Inclinarse hacia delante hasta sentir el estiramiento en el tendón de la corva derecha ( el músculo que corre por la parte posterior del muslo) . Convierte tu rodilla derecha hacia el exterior , entonces en y repetir durante 20 repeticiones. Baje la pierna derecha en el suelo , levante su pie izquierdo sobre la mesa y repetir el ejercicio en el lado izquierdo .
Otro ejercicio se llama el tri - plano el talón de Aquiles de estiramiento. Comienza de pie con los pies separados , directamente debajo de las caderas . Avanzar el pie izquierdo aproximadamente 6 a 10 pulgadas por delante del pie derecho. Aunque el cambio la mayor parte de su peso sobre el pie izquierdo , pulse la rodilla izquierda hacia adelante hasta que sólo los dedos del pie derecho están en el contacto con el suelo. Apunte la rodilla izquierda hacia la izquierda y hacia un lado . Usted debe ser capaz de sentir el estiramiento en el talón de Aquiles izquierdo . Vuelva a la posición original con el pie izquierdo por delante del derecho . Apunte la rodilla izquierda hacia la derecha y hacia un lado. Repetir en cada dirección , 20 veces.
Fortalecimiento de la fascia plantar
Una vez que la inflamación inicial ha disminuido , es importante comenzar a fortalecer el PF para ayudar a prevenir que se asolado de nuevo . Un muy popular ejercicio de fortalecimiento PF es el ejercicio de caminar de puntillas . En sus pies desnudos , de pie tan alto como sea posible en sus puntas de pie . Caminar hacia adelante , dando un paso de 12 pulgadas cada dos segundos. Trate de caminar tan alto como le sea posible , mientras que mantener el equilibrio sobre las puntas de los pies y los dedos de los pies . Comience lentamente y construir hasta tres series de 60 metros, cada uno.
Agarre del dedo del pie es otro ejercicio que puede ayudar. Extienda una toalla de mano por delante de sus pies. Camina hasta el extremo de la toalla con los pies descalzos. Mientras descansa en sus talones , arrugar la toalla hacia usted al extender los dedos, colocándolos en la toalla y se encrespa la toalla hacia usted. Continúe hasta que la toalla está por debajo de sus pies. Repita dos juegos más .
Otros ejercicios que puedes hacer durante el día
También puede trabajar en el estiramiento y el fortalecimiento de su PF durante todo el día --- incluso sin quitarse los zapatos . Al caminar desde el coche a la oficina, rodar desde el talón izquierdo en alto sobre sus dedos de los pies . La tierra en el talón derecho y repita el ejercicio por enrollamiento sobre sus dedos del pie derecho .
Otro ejercicio simple que puedes hacer allí donde hay escaleras es el estiramiento de la pantorrilla . Sube a la segunda o tercera etapa de la escalera equilibrar su peso sobre las puntas de los pies. Los talones deben colgar libre sobre el borde de la escalera. Mientras sujeta la parte superior del cuerpo contra las paredes con las manos , baje lentamente los talones y mantenga . Suavemente levante los talones hasta que son más altos que sus dedos de los pies , y mantenga la posición durante unos segundos. Repita cinco a 10 veces. Ver qué tan bajo puede reducir los talones y qué tan alto pueden extender en los dedos.