Hierro ricas fuentes de Alimentación y Valores Diarios
Una ración de sardinas proporciona 4,5 mg, o 27 por ciento de la cantidad diaria recomendada de hierro . Camarón proporciona 5,0 mg de hierro, o el 28 por ciento de la dosis diaria recomendada en una porción. Una sola porción de mejillones ofrece 7 mg de hierro, o el 39 por ciento de la dosis diaria recomendada de hierro. Casi todos los tipos de pescados y mariscos proporcionan por lo menos 1 mg de hierro por porción.
Aves de corral, carne de vaca y carne de órganos
Carne de res magra contiene 2,5 mg de hierro por porción, o 16 por ciento de la dosis diaria recomendada . Turquía proporciona 1,6 mg, o 11 por ciento de la RDA , de hierro . Las vísceras también son muy ricos en hierro , y cada porción de alimentos como el hígado y los riñones pueden proporcionar hasta un 44 por ciento de la RDA , o de 8 mg .
Nueces y Semillas
Nueces y semillas empacar un alto porcentaje de hierro, proteínas y grasas monoinsaturadas en cada pequeña porción. Una porción de la mayoría de los frutos secos y semillas puede hacer hasta la mitad o más de las necesidades diarias de hierro. Por ejemplo , semillas de sésamo proporcionan 10 mg de nutriente , o 55 por ciento de la dosis diaria recomendada . Los anacardos suministran 6,2 mg de hierro, o 32 por ciento de la dosis diaria recomendada . Todas las nueces y semillas son alimentos nutricionalmente denso , y se pueden utilizar como grab-and -go bocadillos para ayudar a complementar sus necesidades de minerales y proteínas diarias.
Verduras
Conseguir adecuada de hierro es de particular importancia para los vegetarianos . Además de los frutos secos y semillas , los vegetarianos tienen una variedad de verduras para elegir para asegurarse de que está recibiendo suficiente hierro en su dieta. Las legumbres, como los guisantes y las habas, son excelentes fuentes de hierro. Frijoles rojos suministran 2,5 mg de este nutriente , o 14 por ciento de la RDA , en una sola porción . Vegetales de hojas verdes como la espinaca , hojas de nabo y berza también son ricos en hierro. Una porción de la espinaca contiene 6 mg, o 32 por ciento de la dosis diaria recomendada de hierro .
Tamaño de las porciones y la RDA para hombres, mujeres y niños
Todos los tamaños de las porciones listados arriba son 100 gramos cada una. Todo RDA mencionados anteriormente corresponden a la dosis diaria recomendada de hierro para los hombres adultos. Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan que los bebés y los niños reciben entre 7 y 11 mg de hierro al día para mantenerse saludable. Los hombres adultos deben obtener al menos 8 mg de hierro en sus dietas diarias. Las mujeres adultas deben tener de 8 a 18 mg de hierro cada día , y las mujeres embarazadas que reciben al menos 27 mg por día para mantener el embarazo y la salud prenatal.