La mejor manera de bajar de peso en su 30s
El primer paso hacia la pérdida de peso en los años treinta es reconocer donde su cuerpo es ahora. Esto significa saber cuánto pesa y conocer sus medidas. El músculo pesa más que la grasa , por lo que mientras usted puede estar totalmente centrado en el número de la escala , lo que es más importante para su salud y su figura es su porcentaje de grasa corporal .
Decidir sobre una hora del día que usted puede pesarse constantemente; para la mayoría de la gente, esto es cuando se despiertan . ( Un beneficio adicional de pesarse a primera hora de la mañana es que su peso en general uno o dos kilos menos , ya que no han comido nada en toda la noche y el estómago está vacío . ) Comprometerse a pesarse diariamente y mantener un registro de los resultados . Es normal que a fluctuar por unas pocas libras , debido a el peso del agua , por lo que un aumento de una o dos libras no debe ser visto como un fracaso; pero al ver que está tres libras más pesado una semana que usted era la semana antes de que podría ser una llamada de atención para ir al gimnasio un poco más difícil o comer con más cuidado. Es mucho más fácil para evitar un problema desde el principio que después de ganar 10 o más libras .
Determine su BMR
Su cuerpo quema calorías para dormir , sentarse y respirar. La cantidad de calorías que quema durante las actividades diarias que se conoce como su tasa metabólica básica (BMR ) , y esta cifra disminuye al llegar a los treinta .
Conocer su BMR puede ayudar a calcular la cantidad de calorías que necesita para comer cada día, y la cantidad de calorías que necesita para quemar a través del ejercicio , con el fin de perder el número de libras necesarios para alcanzar su meta de pérdida de peso
para calcular su BMR : .
Mujeres : 655 + ( 4.35 x peso en libras) + ( 4.7 x altura en pulgadas) - ( 4,7 x edad en años) Hombres : 66 + ( 6.23 x peso en libras) + ( 12.7 x altura en pulgadas) - ( 6,8 x edad en años )
entender cómo la pérdida de peso funciona
la pérdida de peso es un cálculo bastante simple. Si usted quema más calorías de las que ingiere , a perder peso, y si usted ingiere más calorías de las que quema , que aumente de peso .
Una libra es de aproximadamente 3.500 calorías. Si usted se quema 3.500 calorías más de las que ingiere , perderá una libra. Dado que el número de calorías que quema disminuye cuando se pulse la treintena , se tardará un poco más para perder el peso que puede tener en el pasado. Eso significa que es más importante que nunca para iniciar un plan de pérdida de peso tan pronto como sea posible.
Saber esto puede ayudarle a establecer sus objetivos de pérdida de peso. A, meta razonable seguro es de una a dos libras por semana . Si su objetivo es una libra por semana , usted necesita encontrar una manera - por comer menos y hacer más ejercicio - . Quemar 3.500 calorías a la semana , o 500 calorías al día
Calcula tu diario Calorie Food Objetivos
Su BMR es un gran lugar para comenzar este cálculo. Digamos que su BMR es 1.500 . Esto significa que , si lo hace nada de ejercicio , su cuerpo quema 1500 calorías al día .
El número mínimo de calorías que usted quiere comer cada día es de 1.200 calorías. Si usted come menos que esto, su cuerpo va a pensar que está muriendo de hambre , y su BMR se reducirá drásticamente. Es posible que pierda algunos kilos de inmediato, pero vas a ganar todo de vuelta - y algo más. Su BMR es su aliado más fuerte en la pérdida y el mantenimiento de su peso, y en sus treintas que es más importante que nunca para mantener en alto y no dejarlo caer más bajo .
Lo tanto, si usted consume 1,200 calorías al día y su BMR es 1.500 , lo que significa que su cuerpo quema 300 calorías al día con ejercicio cero. 300 calorías x 7 días = 2.100 calorías , o alrededor de dos tercios de una libra de pérdida de peso cada semana .
Calcula tu ejercicio diario Meta
Continuando con el ejemplo anterior , usted todavía necesita para quemar 200 calorías cada día para cumplir con una meta de pérdida de peso de 1 libra . cada semana . Esto significa que usted tendrá que hacer 200 calorías de ejercicio cada día .
El entrenamiento de fuerza es particularmente importante para las personas en sus treintas . El músculo del edificio aumenta su BMR , ayudando a quemar algunas calorías extra cada día - y con el tiempo , que se suma. El entrenamiento de fuerza también puede prevenir o retrasar el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad como la osteoporosis . Además, los ejercicios de entrenamiento de fuerza en general, se queman más calorías que los ejercicios de cardio para la misma cantidad de tiempo.
Determinar cuántas calorías se queman con un ejercicio en particular depende de la intensidad , duración y su peso actual. Cuanto menos pese, el menor número de calorías que se queman haciendo el mismo ejercicio. Utilice una calculadora de calorías en línea, como la que se encuentra en la sección de referencia , para crear una rutina de ejercicios que cumpla su objetivo de quema de calorías .