Cómo hacer elevaciones laterales
Posición inicial:
1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Sostenga un par de mancuernas frente a sus muslos con un agarre por encima de la cabeza.
3. Mantenga los brazos rectos y las palmas hacia adentro.
Ejecución del ejercicio:
1. Mientras mantienes la espalda recta y el core comprometido, levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.
2. Mantenga la posición por un segundo, apretando los músculos de los hombros.
3. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
4. Repita hasta el número deseado de repeticiones.
Variaciones:
- Elevaciones laterales sentado:Puedes realizar elevaciones laterales sentado en un banco con la espalda apoyada. Esta variación reduce la participación de otros músculos, lo que le permite concentrarse en aislar sus deltoides.
- Elevaciones laterales inclinadas:esta variación pone más énfasis en los deltoides posteriores. Párese con una ligera inclinación hacia adelante en la cintura y levante los brazos hacia los lados mientras mantiene la espalda recta.
- Elevaciones laterales con banda de resistencia:si no tienes acceso a mancuernas, puedes usar una banda de resistencia en su lugar. Asegure la banda debajo de ambos pies y sujete los extremos con las manos, luego realice el ejercicio como se describe arriba.
Consejos para una forma adecuada:
- Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el movimiento. Esto ayudará a prevenir la tensión en las articulaciones del codo.
- Concéntrate en levantar pesas usando los músculos deltoides, no con los brazos ni los hombros.
- Evite inclinarse hacia adelante o hacia atrás durante el ejercicio. Mantenga la espalda recta y el núcleo estable.
- Respira normalmente y exhala mientras levantas las mancuernas.
Series y repeticiones:
Para desarrollar masa muscular, intente realizar de 8 a 12 repeticiones con un peso que lo desafíe. Realice de 3 a 4 series por entrenamiento, 1 a 2 veces por semana. Recuerda calentar antes de tus series y enfriar después con un ligero estiramiento.
Beneficios de las elevaciones laterales:
1. Desarrolla hombros más fuertes:las elevaciones laterales se dirigen específicamente a los deltoides laterales, que son responsables del ancho de tus hombros.
2. Mejore la postura:Los músculos fuertes de los hombros pueden ayudar a mejorar su postura tirando de los hombros hacia atrás y evitando que se muevan hacia adelante.
3. Fuerza funcional:Los deltoides participan en muchos movimientos y actividades de la parte superior del cuerpo. Fortalecerlos puede mejorar su fuerza y rendimiento funcional general.
4. Atractivo estético:unos hombros bien desarrollados pueden mejorar su físico en general y crear una apariencia más equilibrada.
Como siempre, es una buena idea consultar con un profesional del fitness o un proveedor de atención médica antes de agregar nuevos ejercicios a su rutina, especialmente si tiene alguna condición de salud o lesión subyacente.