Ejercicios para dolor en la rodilla
Estiramiento ayudas los músculos y tendones alrededor de la articulación de la rodilla para volver a su forma normal , lo que ayuda a aliviar el dolor de rodilla. Para estirar , de pie con su lado derecho contra la pared. Coloque su mano derecha en la pared y luego cruce la pierna izquierda en la parte posterior de su pierna derecha. Coloca el peso sobre la pierna izquierda y mantenerse a sí mismo contra la pared , moviendo la cadera izquierda en la dirección opuesta de la pared. Mantenga esta posición durante un conteo de cinco y repita 10 veces . A continuación, repita pero interruptor hacia el lado opuesto de pie con su mitad izquierda apuntando hacia la pared y colocar la pierna derecha detrás de la izquierda.
Cuádriceps Ejercicios
El cuádriceps es un grupo de músculos que soporta la rodilla dirigiendo el aplanamiento de la rodilla y el movimiento de la rótula . El fortalecimiento de los cuádriceps le ayudará con el dolor de la rodilla.
Un ejercicio para fortalecer los cuádriceps es a través de contracción del cuadriceps . Ponte en una silla. Estire sus piernas y mantenga los talones en el suelo. Mantenga las rodillas tan recto como sea posible. Contrae los músculos del muslo durante 10 segundos. Relájese durante tres segundos y repita 10 veces. Repita este ejercicio varias veces durante el día .
Otro ejercicio para los cuádriceps es cuádriceps - el fortalecimiento de levantar las piernas . Mientras está acostado boca arriba , flexiona la rodilla izquierda en un ángulo recto y mantener el pie en el suelo. Mantener la pierna derecha recta , poco a poco elevar al nivel de la rodilla izquierda . Mantenga la posición durante tres segundos y luego hacer 10 repeticiones . Repita el ejercicio, pero cambia de lado.
Hamstring Ejercicios
Isquiotibiales son responsables de la flexión de la rodilla y ayudar en empujar contra un objeto. Al igual que con los cuádriceps , isquiotibiales fortalecimiento ayudará con el dolor de la rodilla.
Un ejercicio para fortalecer los músculos isquiotibiales es a través de las contracciones de los músculos isquiotibiales de fortalecimiento . Mientras está sentado en una silla , mantenga los talones en el suelo. Mantenga sus talones todavía , pero retroceder en los talones . A través de este movimiento se sentirá presión en los músculos isquiotibiales . Mantenga la posición durante 10 segundos. Tome un descanso de tres segundos y repita el ejercicio 10 veces.
Otra manera de fortalecer los músculos isquiotibiales es a través de curls de fortalecimiento . Mientras que en su panza , ponga su pie izquierdo en la parte posterior del talón derecho . Poco a poco la posición de su talón derecho hacia las nalgas mientras se resistía con la pierna izquierda , haciendo que sus tendones se contraigan. Mantenga la posición durante 10 segundos. Relájese durante tres segundos y repita 10 veces.
Caminando hacia atrás también ayuda en el fortalecimiento de los músculos isquiotibiales . El movimiento hacia atrás permite que su peso se distribuya uniformemente . Este efecto pone menos tensión en las rodillas .