Haga que todos sus trabajos en el gimnasio sean beneficiosos al optimizar su nutrición. Puede pensar que la proteína es el nutriente clave cuando intenta ganar músculo, pero los carbohidratos son igualmente importantes. Comer los tipos correctos en los momentos correctos maximiza la ganancia muscular y los niveles de energía para los entrenamientos.

Carb Action

El consumo de carbohidratos antes de un entrenamiento te da la energía para trabajar con tu máximo esfuerzo. Tener carbohidratos después de un entrenamiento estimula la liberación de insulina, lo que ayuda a prevenir la degradación muscular. Sin embargo, este efecto de construcción muscular de la insulina solo ocurre cuando hay aminoácidos presentes, por lo que debe tener proteínas junto con los carbohidratos. Cuando consume carbohidratos después del entrenamiento, también ayuda a restaurar las reservas de glucógeno en sus músculos. El glucógeno es lo que te da energía para tus entrenamientos. No recupere y demorará su recuperación y preparación para su próximo entrenamiento.

Calidad en carbohidratos para ingesta diaria

Para los atletas que desarrollan músculo, los carbohidratos deben representar del 55 al 60 por ciento de las calorías totales diarias. De acuerdo con un artículo publicado en "Sports Medicine" en 2004. La mayoría de los carbohidratos que consume diariamente cuando trata de desarrollar músculo debe ser complejo y sin procesar, como la harina de avena, el arroz integral y el pan integral. Estos promueven niveles estables de azúcar en la sangre y proporcionan fibra, lo que te mantiene regular. Los carbohidratos complejos también contribuyen a las reservas de glucógeno, que necesita para entrenar duro.

Excepciones Después del entrenamiento

En los 30 minutos posteriores a una sesión de levantamiento de pesas, los carbohidratos de alto índice glucémico que llegan a su torrente sanguíneo estimulan rápidamente Un aumento de la insulina para inhibir la degradación muscular. También ayudan a recargar sus almacenes de energía de manera conveniente. Pruebe el arroz blanco con un puñado de pasas, puré de papas o una crema de cereal de arroz cocida con agua y una banana.

Combine los carbohidratos con la proteína

Cada vez que consuma carbohidratos, consuma también una porción de proteína. Las proteínas reducen la digestión de los carbohidratos, lo que modera la liberación de insulina, por lo que es menos probable que almacene las calorías como grasa. Agregue la proteína de suero y la leche a los cereales integrales. Combine una tortilla grande de huevo hecha principalmente con claras de huevo y dos yemas con verduras frescas, avena y jugo de naranja. Mezclar proteína de suero con leche y un plátano. En el almuerzo, pida un poco de pollo y verduras sobre arroz integral. Mezcle la pasta de trigo integral con carne molida magra y verduras frescas.