Cómo planificar la carga glucémica Menú

Una dieta con una carga glucémica baja es una buena manera de regular los niveles de azúcar en la sangre y lograr un peso saludable. La carga glucémica de un alimento está determinada tanto por su índice glucémico como por su contenido de carbohidratos disponibles por porción. La mejor manera de disminuir la carga glucémica de su dieta es reducir la ingesta de carbohidratos y seleccionar solo los alimentos que contienen carbohidratos de bajo índice glucémico.

Base su dieta en vegetales sin almidón. Estos vegetales son naturalmente bajos en carbohidratos y también tienen un índice glucémico bajo, que le ayudará a mantener su carga glucémica baja. Además, los vegetales sin almidón brindan una gran cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales que protegen la salud, así como también la fibra saciadora. Inclúyalos en cada una de sus comidas, ya sea coliflor, aragula, champiñones, tomates, alcachofa, bok choy, brócoli, lechuga, cebolla, pepino o apio.

Incluya una cantidad limitada De carbohidratos de bajo índice glucémico. Los principales grupos de alimentos que proporcionan carbohidratos son granos, legumbres, frutas, productos lácteos con la excepción de queso, bebidas endulzadas, azúcar y postres. Evite los carbohidratos de alto índice glucémico, como cereales procesados \u200b\u200by refinados para el desayuno, pan blanco, arroz blanco, barras de granola y papas. Dentro de las opciones que contienen carbohidratos, elija las que tengan el IG más bajo y limite sus cantidades en cada comida. Por ejemplo, puede tomar 1/4 taza de avena cortada con acero para el desayuno o 1 a 2 rebanadas de pan de masa fermentada para el desayuno. En el almuerzo, puede tomar una sopa abundante que contenga de 1/4 a 1/2 taza de quinua o cebada cocidas. En la cena, acompañe su comida con 1/2 taza de pasta integral o arroz basmati marrón. Otras buenas opciones incluyen yogur natural, leche y bayas.

Complete su comida con una fuente magra de proteínas. Los alimentos ricos en proteínas no contienen cantidades significativas de carbohidratos y pueden ayudarlo a mantener baja la carga glucémica de su dieta. Estos alimentos son importantes para evitar que sienta hambre entre comidas. Por ejemplo, puede incluir de 3 a 4 oz. De pollo, pavo, carne magra, cerdo o pescado. Las fuentes vegetarianas de proteínas, como frijoles, lentejas y tofu, también son adecuadas para un menú de baja carga glucémica.

Elija bocadillos de baja carga glucémica. Los bocadillos populares, especialmente las barras de granola, el yogur endulzado, las galletas saladas, las barras de chocolate, los jugos y los dulces, tienden a ser altos en carbohidratos además de tener un alto índice glucémico. En su lugar, coma opciones de bajo índice de carbohidratos y de bajo índice glucémico, como queso, requesón, yogur natural, bayas, verduras sin almidón, nueces, mantequilla de nueces y semillas. Estos bocadillos son generalmente más saludables y lo ayudarán a mantener su dieta de bajo índice glucémico.

Sugerencia

Use una tabla de composición de alimentos o una herramienta de seguimiento en línea para contar su ingesta de carbohidratos y obtenga una tabla de índice glucémico para buscar el valor del índice glucémico de los alimentos que incluye en su dieta para mantenerse en el camino.

Advertencias

Si tiene diabetes o niveles altos de colesterol en la sangre, hable con su Médico antes de modificar su dieta para que su salud pueda ser monitoreada. Hacer un análisis de sangre antes de comenzar su nueva forma de comer puede ser una buena manera de ver cómo su dieta beneficia su salud.

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