Planes de comidas de 2,200 calorías

Establecer un objetivo de calorías diarias tiene sentido por varias razones. Ya sea que quiera perder peso, mantener su peso o encontrar el rango calórico óptimo para su género, edad y estilo de vida, la cantidad que come juega un papel importante en su salud. La planificación de menús con el equilibrio correcto de una variedad de alimentos le asegura que satisfaga sus necesidades nutricionales sin exceder su objetivo calórico.

Significado

Base su objetivo calórico en sus necesidades energéticas. Su estilo de vida afecta sus necesidades calóricas, al igual que su edad y género. Una dieta de 2,200 calorías es apropiada para mujeres activas de 31 años de edad y mayores, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. El USDA define un estilo de vida activo como uno que incluye ejercicio diario comparable a una caminata de tres millas. Una dieta de 2,200 calorías también satisface las necesidades de la mayoría de los hombres entre las edades de 31 y 50 años que llevan estilos de vida sedentarios, según las pautas del USDA.

Función

Planifique sus comidas para satisfacer sus necesidades energéticas basadas en el estilo de vida. El género y la edad te ayudarán a mantener tu peso. Una dieta de 2,200 calorías también puede llevar a la pérdida de peso para personas con necesidades energéticas más altas. Por ejemplo, las mujeres activas entre las edades de 19 y 30 años necesitan 2,400 calorías para mantener el peso y los hombres más activos necesitan de 2,800 a 3,000 calorías para mantener su peso, según el USDA. En estos casos, una dieta de 2,200 calorías promueve la pérdida de peso saludable.

Características

El USDA recomienda 2 tazas de fruta diariamente para una dieta de 2,200 calorías. Una taza de jugo de frutas o media taza de frutas secas cuenta como una porción, al igual que una manzana pequeña, una banana grande, una toronja mediana, una naranja grande o una pera mediana. Trate de 2 1/2 tazas de verduras al día; 2 tazas de hojas verdes crudas constituyen una porción de 1 taza, mientras que otras verduras cuentan taza por taza. El plan de comidas de USDA 2,200 calorías también requiere siete porciones del grupo de granos, 3 tazas de leche baja en grasa, 6 cucharaditas. de aceites saludables, y 6 oz. del grupo de carne y frijoles a diario.

Tipos

Cuando planifique sus comidas, tenga en cuenta que 3 oz. de carne o pollo es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Un huevo, 1 cucharada. mantequilla de maní o media onza. de nueces o semillas constituye una onza del grupo de carne y frijoles, según el USDA. Los ejemplos de aceites recomendados para condimentar o condimentar incluyen aceitunas, margarina suave, aderezo italiano y aceites como canola, maíz, maní y soja.

Meal Components

Para el desayuno, la Extensión de la Universidad del Estado de Utah recomienda incluir dos Porciones de granos con sabor a 2 cucharaditas. del grupo de aceite y 1 taza de leche baja en grasa. El almuerzo consiste en dos porciones de granos, una porción de fruta, 1 taza de verduras, 2 oz. del grupo de carne y frijoles, y 2 cucharaditas. del grupo petrolero. Para la cena, planee dos porciones de granos, 1 taza de leche baja en grasa, 2 tazas de verduras, 3 oz. de proteína magra y 2 cucharaditas. de aceite para sazonar. El plan de comidas permite dos bocadillos, uno que consiste en 1 taza de leche baja en grasa y el otro incluye una porción del grupo de granos y 1 onza. de proteína magra.