Los músculos perineales de su suelo pélvico pueden debilitarse y tensarse durante el embarazo. Un piso pélvico débil puede contribuir a las lágrimas y la necesidad de una episiotomía, que es una incisión quirúrgica que un médico hace en el perineo para aumentar la apertura vaginal y reducir el desgarro. Los ejercicios de Kegel y en cuclillas preparan los músculos perineales del piso pélvico para el parto, lo que reduce el riesgo de desgarro durante el parto. Obtenga la aprobación de su médico para cualquier ejercicio durante el embarazo y pídale consejos específicos para su situación.

Kegel Facts

Los ejercicios de Kegel, llamados así por su inventor, el Dr. Arnold Kegel, lo fortalecen y lo ayudan a controlar la pelvis Músculos del piso que sostienen su útero, uretra, vejiga e intestino. Estos ejercicios no solo reducen el riesgo de desgarros durante el parto, sino que también ayudan a prevenir y tratar la incontinencia urinaria de esfuerzo y las hemorroides, dos afecciones comunes relacionadas con el embarazo, según el sitio web de BabyCenter. Continuar haciendo ejercicios de Kegel después del parto mejora su tono muscular vaginal y lo ayuda a mantener el control de su vejiga.

Cómo hacer Kegel

Localice los músculos del piso pélvico al contraerlos como para detener el flujo de orina. Asegúrate de no tensar los músculos abdominales, de las nalgas o de las piernas mientras haces ejercicios de Kegel. Contraiga los músculos del piso pélvico, lo que le dará una sensación de apretar y levantar. Mantenga la contracción durante 5 segundos, luego relájese durante 5 segundos. A medida que los músculos se fortalecen, mantenga cada kegel durante 10 segundos, luego relájese durante 10 segundos. Haga series de 10 kegels tres veces al día.

Variaciones de Kegel

Cuando se sienta cómodo al realizar ejercicios de Kegel, intente realizarlos en una variedad de posiciones. Por ejemplo, haga ejercicios de Kegel mientras está acostado, sentado, en cuclillas y cuando está a cuatro patas. "wave". De acuerdo con AskDrSears.com, los músculos de su suelo pélvico están dispuestos en forma de figura 8 de tres bucles, con bucles alrededor de la uretra, la vagina y el ano. Trate de contraer estos músculos de adelante hacia atrás, luego libérelos de atrás hacia adelante.

Agacharse

La posición en cuclillas ensancha las aberturas pélvicas y relaja los músculos perineales, reduciendo el desgarro durante el trabajo de parto, de acuerdo con AskDrSears.com. Para realizar sentadillas, párese detrás de una silla resistente y coloque ambas manos sobre su espalda para apoyarse. Contrae los músculos abdominales mientras levantas el pecho y relaja los hombros. Baje lentamente su coxis hasta el suelo y deténgase a mitad de camino entre sentarse y estar de pie. Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego respire hondo y exhale mientras se levanta de la posición en cuclillas. "Do this exercise 10 times.", 3, [[A medida que se vuelva más fuerte, haga 10 repeticiones dos o tres veces al día.