¿Cómo las personas delgadas ganan peso muscular?

Si usted es una persona delgada, la dieta adecuada y el programa de ejercicios pueden ayudarlo a ganar peso, principalmente en forma de masa muscular. Si bien el entrenamiento de resistencia y otros programas de ejercicios pueden ser muy efectivos para promover la adaptación muscular, no se puede pasar por alto la importancia de la nutrición. Para ganar peso muscular, ya sea delgado o no, necesita consumir más calorías cada día de las que quema y también necesita consumir una cantidad adecuada de proteínas.

Requisitos de calorías

Las personas delgadas pueden tener una alta tasa metabólica, lo que significa que queman calorías más rápidamente que la persona promedio. Para estas personas, en particular, el consumo de calorías es clave. Para ganar una libra de músculo por semana, debe consumir 500 calorías adicionales por día, de acuerdo con Health Q &A Resource de Internet de Columbia University, Go Ask Alice. Si su cuerpo utiliza un promedio de 2,000 calorías por día y participa en un entrenamiento de 500 calorías por día, debe consumir un total de 3,000 calorías por día para desarrollar músculo.

Prescripción de proteínas

El consumo de proteínas es fundamental en la construcción muscular, ya que la proteína es el macronutriente que repara y reconstruye el tejido muscular, que es un proceso conocido como síntesis de proteínas. Aunque la cantidad diaria recomendada de proteínas se establece en 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, para quienes intentan desarrollar músculo, esto no es suficiente, señala Go Ask Alice. En su lugar, debe consumir entre 1,5 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Como ejemplo, en el extremo superior, un individuo de 150 libras necesitaría 136 gramos de proteína por día para ganar músculo.

Proteínas: sincronización y fuentes

El consumo de proteínas inmediatamente después del ejercicio puede estimular el crecimiento muscular , aunque posponer la ingesta de proteínas incluso durante un par de horas puede suprimir la capacidad del cuerpo para desarrollar nuevos músculos, según un artículo publicado en 2009 en "The Journal of the Canadian Chiropractic Association". El tipo de proteína que consume es otro factor que puede afectar el crecimiento muscular. El suero y la caseína son dos tipos de proteínas que se encuentran en la leche y son superiores a las proteínas de soya para promover la síntesis de proteínas musculares. Usted puede comprar estos como suplementos dietéticos. Un batido de proteína de suero hecho con leche es una comida ideal para después del entrenamiento.

Entrenamiento de resistencia

El ejercicio de resistencia crea un aumento en la síntesis de proteínas durante un período de 24 a 48 horas. Sin ejercicio de resistencia, la adaptación muscular no puede ocurrir y la proteína y las calorías que consume se verán limitadas en su capacidad para promover el crecimiento muscular nuevo. Si está delgado, debe participar en sesiones de ejercicios de resistencia cada semana para aumentar la síntesis de proteínas musculares, lo que permitirá que una nutrición adecuada y el consumo de calorías hagan su trabajo de aumentar el peso muscular. , , ] ]