La mejor fuente dietética de vitamina A
Si desea tener piel y ojos sanos y un sistema inmunitario reforzado, obtenga su dosis diaria de vitamina A. Esta vitamina mantiene las membranas de la piel y las células de la mucosa que actúan como una primera defensa contra una infección saludable. . También se requiere para el crecimiento, la formación de huesos, la cicatrización de heridas y la reproducción. Este nutriente se encuentra en alimentos como carotenoides provitamina y vitamina A preformados. Su cuerpo no tiene que trabajar tan duro para metabolizar el primero, haciendo que estos alimentos sean más eficientes para aumentar sus niveles de vitamina A.
Formas dietéticas
Usted consume vitamina A en una de dos formas. La vitamina A preformada, también conocida como retinoides, se encuentra en fuentes animales. Los carotenoides provitamina A provienen de fuentes vegetales e incluyen beta-caroteno, alfa-caroteno y beta-criptoxantina. Su cuerpo no absorbe el betacaroteno tan eficientemente como la vitamina A preformada, ya que debe convertir el primero en retina o retinol. Por ejemplo, 12 microgramos de betacaroteno de los alimentos equivalen a 1 microgramo de retinol en su cuerpo. Se requieren 24 microgramos de alfa-caroteno y beta-criptoxantina para producir 1 microgramo de retinol.
Fuentes de alimentación más ricas
El Instituto de Medicina recomienda que los hombres adultos consuman 900 microgramos de vitamina A diariamente y las mujeres adultas consuman 700 microgramos al dia Esto es en forma de equivalentes de actividad de la retina para explicar las diversas fuentes de vitamina A. Las mejores fuentes de vitamina A preformada están en los aceites de hígado y pescado. Esto incluye carne de res, ternera, hígado de pollo y aceite de hígado de bacalao. Una porción de 3 onzas de hígado de res contiene 6,582 microgramos de equivalentes de actividad retiniana y 1 cucharadita de aceite de hígado de bacalao tiene 1,350 microgramos. Otras fuentes de calidad incluyen productos lácteos enteros, como leche, yogur, queso y mantequilla.
Fuentes adicionales
Comer betacaroteno también elevará sus reservas de vitamina A. El betacaroteno es un nutriente soluble en grasa que le da a las frutas y verduras su color. Las frutas y verduras de color amarillo intenso y naranja son una excelente fuente de betacaroteno, como las batatas, zanahorias, calabaza, melón, albaricoques, melocotones y mangos. Las verduras de hoja verde oscuro, como la espinaca, el brócoli, la col rizada y las coles, también proporcionan betacaroteno.
Advertencias de toxicidad
La vitamina A puede ser tóxica e incluso causar insuficiencia hepática y la muerte si se consume en cantidades excesivas. El límite superior para esta vitamina se establece en 2.800 microgramos para adultos. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, la toxicidad de la vitamina A generalmente se produce a través de los suplementos, pero puede suceder a través de la ingesta dietética. Los síntomas incluyen náuseas, mareos, sequedad de la piel y huesos y dolor en las articulaciones.