La publicación "Dietary Guidelines for Americans, 2010" alienta a todos a comer menos sal y aspirar a consumir menos de 2,300 miligramos de sodio por día para reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca. Los alimentos enteros, sin procesar son bajos en sodio, mientras que los alimentos envasados ​​son mucho más altos. Para comer una dieta baja en sal, elija la mayoría de los alimentos en el perímetro de la tienda de comestibles, donde se encuentran los alimentos integrales, y limite las compras de alimentos más procesados ​​que se alinean en los pasillos de las tiendas de comestibles.

Focus on Fruits and Vegetables

Las frutas y verduras frescas son buenas opciones para cualquiera que intente reducir la sal en su dieta. No solo son naturalmente bajos en sodio, sino que también tienen un alto contenido de potasio, lo que puede ayudar a disminuir los efectos del sodio en la presión arterial. Las frutas congeladas y las verduras congeladas sin salsas o sal agregada también son buenas opciones y, a menudo, tan nutritivas como las frescas. Además, los vegetales enlatados pueden ser parte de una dieta saludable siempre y cuando elija aquellos etiquetados como sin sal agregada. Cocine sus propias carnes

Las carnes, aves y pescados son naturalmente bajos en sodio y generalmente son buenas opciones para una dieta baja en sal. Sin embargo, siempre revise la etiqueta, ya que algunas carnes crudas tienen una mezcla de caldo a base de sodio agregada para mejorar el sabor, la humedad y la textura. Cuando cocine carnes, asegúrese de usar condimentos como hierbas, ajo o cebolla, en lugar de sal, para agregar sabor. Mientras que la carne, las aves o el pescado que usted mismo prepara es generalmente bajo en sodio, las carnes preparadas como el pollo asado y la mayoría de las carnes frías y el pescado enlatado como el atún o el salmón pueden contener mucha más sal. Revise las etiquetas de los alimentos en cualquier carne o pescado enlatado o envasado, o solicite carnes frías con bajo contenido de sodio.

Tenga cuidado con el queso

Los productos lácteos enteros como la leche y el yogur son buenas opciones con bajo contenido de sodio. La mayoría de los quesos, sin embargo, tienen sal agregada y pueden variar de moderada a alta en sodio. Los quesos duros como el queso cheddar o los suizos suelen tener menos sal. El queso procesado, como el queso americano y el queso blando, como el requesón o los productos para untar, son generalmente los más ricos en sal.

Lea las etiquetas de los alimentos

Cuando compre alimentos envasados, lea la etiqueta para agregar sal o sodio. Evite los alimentos que contienen sal cerca de la parte superior de la lista de ingredientes, y trate de elegir alimentos con menos de 100 miligramos de sodio por porción. La mayoría de las personas obtienen cantidades excesivas de sodio de alimentos envasados, como galletas, papas fritas, pretzels, palomitas de maíz e incluso mezclas para hornear, junto con algunos panes, galletas y pasteles empacados. Las salmueras y las verduras en escabeche como el chucrut y las aceitunas también son muy ricas en sal agregada y deben limitarse a una dieta baja en sal. La mayoría de los aderezos para ensaladas embotelladas y condimentos como la soja o la salsa Worcestershire contienen altas cantidades de sodio, así que use aceite y vinagre para hacer su propio aderezo y mezclas de hierbas frescas o secas para condimentar los alimentos.