Cómo construir músculo en una dieta vegana

Los entrenadores de la fuerza vegana se enfrentan a una serie de desafíos diferentes a los de los atletas que consumen carne y productos lácteos en sus dietas. Si bien una dieta vegana ofrece beneficios como bajar el colesterol, mejorar la función digestiva y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, los atletas veganos corren el riesgo de tener deficiencias de proteínas y hierro, dice el American Council on Exercise, o ACE. Al planear cuidadosamente su nutrición y programa de ejercicios teniendo en cuenta sus consideraciones dietéticas, puede desarrollar un físico saludable.

Nutrición

Coma 500 calorías adicionales cada día una vez que comience a levantar pesas para agregar 1 Lbs. de peso muscular cada semana. Si no está comiendo suficientes calorías, su cuerpo no podrá desarrollar nuevos músculos.

Documente todo lo que come en un diario de alimentos durante una o dos semanas. Al analizar sus hábitos alimenticios, puede identificar cualquier déficit de nutrientes que tenga como vegano.

Intente comer de 1.2 a 1.6 g de proteína por kilogramo de peso corporal cada día, recomienda Health Servicios en la Universidad de Columbia. El tofu, los garbanzos, las legumbres, la mantequilla de maní, las nueces y la quinua contienen proteínas para desarrollar los músculos.

Coma una amplia variedad de frutas, verduras y fuentes de proteínas. Mientras que las proteínas animales contienen un conjunto completo de los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para construir y reparar las células musculares, las proteínas vegetales están incompletas. Si consume una variedad de alimentos, aún puede obtener todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

Complemente su ingesta de proteínas con un polvo de proteína a base de soya antes y después de su Entrenamientos si no obtiene suficiente de fuentes dietéticas. Darle a su cuerpo una dosis de proteína de absorción rápida justo antes del ejercicio limita la cantidad de degeneración muscular.

Ejercicio

Levante pesas en sesiones cortas pero intensas. La dieta vegana puede evitar que su cuerpo se recupere tan rápidamente como los atletas que comen carne. Limite las sesiones de peso a 45 minutos.

Levante los pesos pesados \u200b\u200bcon repeticiones bajas para obtener el máximo crecimiento muscular. Sabrá que está levantando lo suficiente cuando sus músculos están fatigados en seis a ocho repeticiones.

Haga ejercicio en cada grupo muscular una vez por semana con dos o tres ejercicios para músculos más pequeños y tres o tres cuatro ejercicios para músculos más grandes.

Sugerencia

Hable con un dietista registrado para obtener consejos de expertos sobre cómo planificar una dieta balanceada.

Advertencias

Siempre consulte a su médico antes de comenzar una nueva dieta o plan de ejercicios.

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