Carbohidratos que proporcionan al cuerpo energía duradera
Si te sientes lento y sin energía, es posible que no estés comiendo lo suficiente de los tipos correctos de carbohidratos. Su cerebro prefiere los carbohidratos como fuente de energía, por lo tanto, trate de obtener el 45 a 65 por ciento de sus calorías recomendadas a partir de estos nutrientes. Aunque todos los carbohidratos proporcionan energía, algunos proporcionan energía más duradera que otros. Elija carbohidratos más saludables en lugar de carbohidratos menos nutritivos y altamente procesados que contienen gran cantidad de azúcares agregados. Los carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo le brindarán la energía más duradera.
Simple vs. Complex
Los carbohidratos simples son aquellos que el cuerpo digiere y absorbe rápidamente, como el azúcar. A pesar de que le brindan un rápido estallido de energía, a esto le sigue un choque repentino cuando su cuerpo trata con la repentina oleada de azúcares en el torrente sanguíneo. Algunos alimentos ricos en almidón que contienen granos refinados, como la harina blanca y el arroz blanco, también se digieren rápidamente. Los carbohidratos complejos que contienen almidones y fibra, incluidos los alimentos como los cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, se digieren más lentamente. Estos alimentos le brindan un flujo de energía más prolongado y constante, y también lo hacen sentir satisfecho por más tiempo.
Índice glucémico
El índice glucémico mide cuánto aumentará el azúcar en la sangre un alimento en particular. Los alimentos con un índice glucémico alto de 76 y más pueden causar picos en sus niveles de azúcar en la sangre, mientras que aquellos con un índice glucémico bajo por debajo de 55 no aumentan considerablemente sus niveles de azúcar en la sangre. De acuerdo con un artículo en el sitio web de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas, los alimentos con un índice glucémico bajo ayudan a aumentar la resistencia y la energía duradera durante períodos prolongados de ejercicio intenso. Los carbohidratos saludables que son bajos en el índice glucémico incluyen verduras sin almidón, zanahorias, chirivías, ñames, guisantes, espaguetis de grano entero, garbanzos, lentejas, frijoles negros, manzanas, toronjas, naranjas, melocotones, peras, quinoa y arroz integral.> Procesado vs. Sin procesar
Cuanto más procesado está un alimento, mayor es el índice glucémico. Asimismo, los largos tiempos de cocción pueden aumentar el índice glucémico. Si come un alimento más procesado, cómalo junto con un alimento con un índice glucémico bajo o con una fuente de proteína o grasa, ya que esto disminuirá el índice glucémico general de su comida o bocadillo y minimizará el efecto sobre el azúcar en la sangre. .
Consideraciones sobre la fibra
Aunque la fibra en sí no se digiere y no le proporciona mucha energía, retrasa la digestión de los otros carbohidratos de su alimento, lo que ayuda a disminuir el índice glucémico y la diseminación. elimina la liberación de azúcares en el torrente sanguíneo para que su comida proporcione energía más duradera. Por cada 1,000 calorías que consume, debe obtener al menos 14 gramos de fibra en su dieta.