Verduras de hoja verde altas en potasio
El potasio es un nutriente indispensable: no solo facilita la función normal de los nervios, músculos y órganos, sino que también contrarresta el sodio y protege contra la presión arterial alta. Sin embargo, a pesar de estos importantes beneficios para la salud, la ingesta de potasio en los Estados Unidos está muy por debajo de los 4.700 miligramos diarios recomendados. Incluir verduras de hoja verde en su dieta es una forma fácil de obtener más potasio, ya que tienden a ser fuentes excelentes.
Beet Greens
La próxima vez que compre un montón de remolacha, no deseche las tops frondosos - estos verdes tiernos oscuros son más nutritivos que la raíz roja brillante. Las hojas de remolacha son uno de los alimentos más ricos en potasio que puede comer: una porción de 1 taza de vegetales cocidos proporciona el 37 por ciento del valor diario recomendado, según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA. Las hojas de remolacha cocidas también son una excelente fuente de vitaminas A, C y K.
Swiss Chard
Dado que las acelgas y las remolachas están muy relacionadas, no es sorprendente que las suizas contengan el mismo tipo de nutrientes. puñetazo. La acelga suiza se distingue de otras hojas verdes grandes por un blanco, o rojo, rosa, amarillo, naranja o púrpura, según sea el caso, tallo comestible. El vegetal de sabor suave es una excelente fuente de potasio, ya que proporciona el 27 por ciento del valor diario recomendado por taza de verduras cocidas. También suministra más hierro que la mayoría de las hojas verdes.
Hojas de amaranto
El amaranto se cultiva principalmente por sus pequeñas semillas densas en nutrientes, que se han considerado como el "grano milagroso" de los antiguos aztecas, según el documento " Wellness Foods de la A a la Z: una guía indispensable para los amantes de la comida conscientes de la salud ". Sin embargo, las tiernas hojas verdes de la planta son tan nutritivas como sus semillas y están ampliamente disponibles en las tiendas de alimentos naturales y en los mercados de agricultores. Según el USDA, obtendrá un 24 por ciento del valor diario de potasio de una porción de 1 taza de hojas de amaranto cocidas. También obtendrás cantidades sustanciales de calcio, hierro, vitamina C y ácido fólico.
Espinaca
Podría decirse que la espinaca es el vegetal de hoja verde más nutritivo de la dieta estadounidense promedio. La espinaca es de la misma familia que la remolacha y la acelga, y al igual que sus primos botánicos, es una fuente baja en calorías de varias vitaminas y minerales, incluido el potasio: una porción de 1 taza de los suministros de vegetales cocidos 24 por ciento del valor diario recomendado Según el USDA. Obtendrá la misma cantidad de potasio de una porción de hojas de taro cocidas, que a menudo se comercializan como espinacas de Tahití.
Consideraciones
Las verduras cocidas están mucho más concentradas en volumen que las verduras sin cocer, por eso la variedad cruda generalmente no contiene suficiente potasio por porción para calificar como una fuente excelente. Las hojas verdes también se vuelven más concentradas cuando están congeladas. De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, una porción de 1 taza de col fresca cocida proporciona solo el 8 por ciento del valor diario de potasio, mientras que la col rizada que se congeló antes de cocinar suministra el 12 por ciento del valor diario recomendado por porción. (ref. 7, 8)