Ingesta recomendada de carbohidratos para mujeres

No importa qué dieta de moda tengas la tentación de seguir, la única forma de mantenerte saludable y activo a largo plazo es seguir los consejos habituales: come una dieta balanceada y obtén la cantidad correcta de calorías. Los carbohidratos forman la columna vertebral de un plan de dieta saludable. Suministran azúcar que su cerebro, músculos y todas las células de su cuerpo utilizan como combustible. También proporcionan fibra, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Carbohidratos totales

Las mujeres deben consumir 130 gramos de carbohidratos totales al día, que incluyen los tres tipos de carbohidratos: azúcar, almidón y fibra. Es más fácil apuntar al objetivo específico de 130 gramos, pero también puede usar el Rango de distribución aceptable de macronutrientes como una guía. El AMDR recomienda obtener entre un 45 y un 65 por ciento de las calorías diarias totales de los carbohidratos. Si come más carbohidratos que la cantidad recomendada, su dieta puede no estar equilibrada. Comer demasiados carbohidratos puede significar que no está consumiendo suficientes proteínas y grasas en su dieta.

Fiber Helpings

Si bien su consumo de fibra se incluye como parte de su consumo total de carbohidratos, este nutriente llena tantos Papeles vitales que tiene una recomendación aparte. De hecho, la ingesta adecuada de fibra (25 gramos diarios para las mujeres) se basa en la cantidad que necesita proteger contra la enfermedad coronaria, según la Biblioteca Nacional de Agricultura del USDA. La fibra soluble se une al colesterol y lo transporta fuera de su cuerpo, lo que reduce los niveles totales de colesterol. También puede ayudarlo a perder peso porque mantiene el azúcar en la sangre equilibrado y lo hace sentir lleno. El otro tipo de fibra, insoluble, mantiene saludable el tracto digestivo y previene el estreñimiento.

Azúcar agregada

Cuando se agrega azúcar adicional a los alimentos, usted obtiene calorías sin el beneficio de los nutrientes. El azúcar natural en los alimentos integrales, como las frutas, las verduras y los granos integrales, forma parte de un paquete saludable que también proporciona fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Sin fibra para moderar su acceso al torrente sanguíneo, el azúcar añadido se precipita en la sangre. Su cuerpo necesita eliminar el exceso de azúcar y, en ese proceso, es muy probable que el azúcar agregado se convierta en grasa en lugar de usarlo como energía. La American Heart Association recomienda que las mujeres limiten el azúcar agregada a no más de 6 cucharaditas por día.

Carbohidratos saludables

Los carbohidratos saludables de granos enteros, frutas, verduras y frijoles proporcionan azúcar simple para energía rápida, así como carbohidratos complejos, almidones, que se queman más lentamente para obtener energía a largo plazo. También son buenas fuentes de fibra, vitaminas y minerales. Asegúrese de que al menos la mitad de los granos que consume sean granos integrales, ya que no obtendrá ninguna fibra a menos que coma el grano entero. Las mejores fuentes de fibra son los frijoles, mientras que algunas de las mejores opciones para la fibra soluble incluyen salvado, avena, frijoles, brócoli, coles de Bruselas, zanahorias, guisantes, manzanas, naranjas y peras.