El consumo excesivo de sodio puede exacerbar ciertas condiciones de salud, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses del USDA 2010 señalan que el estadounidense promedio consume 3,400 mg de sodio por día, y que más de la mitad de la población se beneficiaría al reducir esta ingesta a 1,500 mg o menos por día. Si está siguiendo una dieta de 1,800 calorías para perder peso o mantenerla, siga algunas estrategias simples para mantener su ingesta de sodio bajo control.

Significado

Si bien su cuerpo necesita un poco de sodio para apoyar la función básica, sí lo hace. Una mayor ingesta de sodio generalmente se correlaciona con niveles más altos de presión arterial. La presión arterial alta aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y enfermedad renal. El USDA recomienda que los estadounidenses no consuman más de 2,300 mg de sodio por día y que las personas con hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, que tienen más de 51 años de edad o que son de ascendencia afroamericana, limiten el consumo de sodio a solo 1,500 mg por día. Si bien está contando calorías para consumir solo 1,800 por día, puede parecer difícil mantener un registro de su consumo de sodio.

Alimentos para incluir

La carne de res magra, el pescado, los huevos y las aves de corral son fuentes con bajo contenido de sodio de proteínas, que son bajas en grasas saturadas y se adaptan a un plan saludable de 1,800 calorías. También desea enfatizar las verduras y frutas frescas, sin salsa, que ofrecen vitaminas, minerales y antioxidantes con un mínimo de sodio. Los granos integrales, especialmente los que no tienen condimentos adicionales, son fuentes importantes de fibra y vitaminas B. La fibra en estos granos puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho mientras sigue un plan de 1,800 calorías. Los aceites vegetales, las nueces sin sal y los aguacates ofrecen grasas insaturadas esenciales para mejorar la salud del corazón, sin agregar sodio a su plan. Saboree los alimentos con cítricos, vinagre, hierbas y mezclas de condimentos sin sal.

Alimentos a evitar

Las carnes curadas, la sopa enlatada, las verduras enlatadas, las verduras congeladas con salsa, las comidas preparadas y las comidas rápidas tienden a ser altas en sodio. La comida rápida y los alimentos de restaurante también son muy altos en sodio. Preparar comidas en casa a menudo significa que puede controlar el contenido de sodio y las calorías. Si elige frijoles enlatados, enjuáguelos antes de usarlos para reducir el contenido de sodio. Revise las etiquetas de los panes preparados, incluso las variedades de trigo integral, que también pueden tener un alto contenido de sodio.

Sample Plan

Un plan de 1,800 calorías con poco menos de 1,400 mg de sodio comienza con un huevo revuelto con 2 claras de huevo, 2 rebanadas de pan tostado integral, 8 oz. De leche descremada y un vaso de zumo de naranja para el desayuno. Como un bocadillo a media mañana, disfrute de 1 onza. de almendras con 1 taza de yogur natural sin grasa y una banana. Para el almuerzo, hacer una ensalada grande con 3 oz. de pechuga de pollo asada, 2 tazas de lechuga romana rallada, tomates picados y tiras de pimiento rojo. Vestido con 1 cucharada. De aceite de oliva y el zumo de un limón y una manzana como postre. A media tarde, disfrutar de 1 onza. de queso mozzarella parcialmente descremado y una porción de galletas saladas con bajo contenido de sodio. Para la cena, asar 4 oz. de salmón y sirva con ¼ taza de quinua seca cocida con agua, cebollas picadas y ½ taza de champiñones rebanados. Tener 1 taza de judías verdes frescas, al vapor en el lado.