Dieta de 1500 calorías para mujeres con suficiente proteína

Una dieta de 1,500 calorías puede ayudar a una mujer moderadamente activa a perder peso. Al diseñar un plan de dieta, debe incluir un mínimo de 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal, según el Instituto de Medicina. Si pesas 150 libras, por ejemplo, apunta a al menos 54 gramos de proteína al día, lo que equivale al 14 por ciento de tu plan de 1,500 calorías. Muchos alimentos comunes contienen proteínas, e incluir una variedad de ellos en su plan de dieta fomenta la buena salud y un peso saludable.

Objetivos

La proteína es un macronutriente esencial que respalda todas las células de su cuerpo. Es especialmente importante para las mujeres que hacen dieta, ya que te ayuda a retener la masa muscular magra al tiempo que pierdes grasa. Comer un mínimo de 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal puede ayudarlo a mantener el músculo que tiene a medida que pierde peso al consumir 1,500 calorías por día. Si desea agregar músculo, el mínimo de 0,36 gramos por libra de peso corporal no es suficiente. En el sitio web "Oxygen Magazine", la dietista registrada Karen Ansel recomienda alrededor de 0.75 gramos de proteína por libra de peso corporal por día para ganar músculo. La saciedad

Incrementar su proteína a 30 por ciento de su consumo de calorías puede ayudar se siente más satisfecho y se adhiere a su plan de 1,500 calorías. Un estudio publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition" en julio de 2005 hizo que los participantes aumentaran su ingesta de proteínas en la dieta del 15 al 30 por ciento. Después de 12 semanas, los participantes ajustaron su ingesta de alimentos y comieron 441 calorías menos diariamente, lo que resultó en una pérdida de peso "significativa". Considere consumir hasta 113 gramos de proteína diariamente en su plan de 1,500 calorías para duplicar los resultados del estudio. Comer más proteínas también puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede mitigar los antojos de dulces que a menudo afectan a las mujeres. Una dieta con 30 por ciento de calorías provenientes de proteínas aún se encuentra dentro de las pautas del Instituto de Medicina para la buena salud.

Fuentes de proteínas

Encuentre proteínas en carnes, aves, pescado, huevos y productos lácteos. La soja es una de las pocas proteínas vegetales completas. Puede obtener todos los aminoácidos que necesita combinando proteínas incompletas en el transcurso de un día. Las proteínas incompletas se encuentran en frijoles y guisantes secos, lentejas, nueces, semillas y granos. Un plan de 1,500 calorías debe incluir una variedad de todas estas fuentes de proteínas diariamente. Además de las proteínas, las carnes, los huevos y las aves de corral ofrecen hierro, que es especialmente importante para las mujeres que están menstruando. Los lácteos y el tofu proporcionan calcio para los huesos fuertes, y los frijoles, lentejas y granos secos contienen fibra para la regularidad.

Ejemplo de plan

Un plan que ofrece 24 por ciento de proteínas permite la retención muscular y el crecimiento muscular moderado, especialmente cuando se combina con una rutina regular de entrenamiento de fuerza. Para el desayuno, tome un huevo revuelto con dos claras de huevo, una taza de leche descremada, ocho fresas y una porción de avena cortada con acero. En el almuerzo, prepare una ensalada con 3 tazas de espinacas baby, que le ofrecen hierro y ácido fólico, 1/4 taza de garbanzos, 2 onzas de atún empacado en agua y un aderezo hecho con 1/2 cucharada de aceite de oliva. Tiene siete galletas de trigo tejidas y una manzana pequeña a un lado. Para la cena, puedes comer 1 taza de arroz integral con 1/2 taza de pechuga de pollo asada y cinco espárragos. Tiene espacio para dos bocadillos, el primero de los cuales es un sándwich hecho con dos rebanadas de pan integral y 1 cucharada de mantequilla de maní. Su segundo bocadillo es de 6 onzas de yogur griego sin grasa, sin grasa, con 1 taza de arándanos.