Ejercicios para una lesión de espalda baja
Acuéstese boca arriba , flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo y junte las manos detrás de la cabeza . Presione la parte baja de la espalda hacia el piso y apriete los músculos de los glúteos y el estómago . Mantenga la posición durante un conteo de 5 . Relájese. Repita el ejercicio 10 veces.
Ejercicio 2
Desde la misma posición de partida , agarra la parte delantera de una rodilla y tire de él tan cerca de su pecho como sea posible. Mantenga la posición durante un conteo de 3, luego estire la pierna por completo antes de volver a la posición inicial. Repita con la otra rodilla . Haga 10 repeticiones con cada rodilla .
Ejercicio 3
Desde la misma posición de partida , agarra la parte delantera de las dos rodillas y tirar de ellos tan cerca de su pecho como pueda. Sostenga durante un conteo de 3 , y luego volver a la posición inicial , haga una pausa , y luego estire las piernas por completo. Volver a la posición inicial y repita para un total de 10 veces.
Ejercicio 4
Desde la misma posición de partida , sin usar las manos , tire una rodilla para su pecho, y luego se extienden hacia arriba lo más lejos posible . Trate de enderezar su rodilla con la pierna apuntando al techo. Regrese la pierna a la posición inicial mediante la inversión de sus movimientos. Relájese , y luego hacer el ejercicio con la otra pierna . Haga 10 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 5
darse la vuelta a su estomago y junte las manos detrás de la espalda . Empuje sus manos hacia los pies , que debe tirar de los hombros hacia atrás y apretar los omóplatos . Al mismo tiempo , levantar la cabeza del suelo . Tome una respiración profunda mientras mantiene durante un par de segundos . Relájese y repita para un total de 10 repeticiones .
Ejercicio 6
Varias veces durante el día , estar en pie , mire hacia el techo y coloque las manos detrás de su espalda. Coge un pulgar con la otra mano y tire de ella hacia el suelo. Trate de levantarse en los dedos mientras tira . Relájese , respire profundamente y repita cinco veces.
Avanzada Ejercicio 1
No trate los ejercicios avanzados hasta que esté libre de dolor y haber completado por lo menos un semana de los Ejercicios del 1 al 6.
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y las manos a los lados. Lentamente levante una pierna lo más alto que pueda , hacer una pausa , y luego bajar de nuevo a la pista lo más lento que puedas. Repita cinco veces con cada pierna. Cuando empiece el ejercicio , puede ser más cómodo para doblar la pierna alternativo ( mantener el pie plano en el suelo ) .
Avanzada Ejercicio 2
soporte de modo que se puede llegar al brazo de una silla o una mesa. Sujete la mesa, y luego ponerse en cuclillas lentamente hasta que sus rodillas están dobladas en casi un ángulo de 90 grados . Flexiona la cabeza un poco hacia adelante . Lentamente enderece sus rodillas a un ángulo de 45 grados , y rebotar ligeramente dos o tres veces antes de volver a ponerse de pie. Repita el ejercicio cinco veces.
Avanzada Ejercicio 3
Esta es la rodilla doblada sit-up . Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas . Cruce los brazos sobre el pecho , poniendo cada mano sobre su hombro alternativo. Tire hacia arriba a una posición sentada, con las rodillas flexionadas. Sostenga para un cargo , y luego volver a la posición inicial . Flejado en pesos en los tobillos o tener a alguien que sostenga sus pies hace que este ejercicio sea más fácil. Repita 10 veces al principio, aumentando gradualmente a 25 repeticiones .
Preventiva Consejo Mantenimiento
Ponga sillas suaves y sofás en su lista de "no sentarse" . Sentarse por largos períodos --- especialmente con la mala postura --- es un contribuidor frecuente para disminuir el dolor de espalda . Utilice una silla mecedora. Mecedora descansa la espalda por el cambio de los grupos de músculos que utilizas a medida que avanza a través de la amplitud de movimiento. Si tiene que sentarse por un largo período , cruzar las piernas o mover los pies a participar diferentes grupos de músculos de la espalda .
Advertencia
Si el dolor de espalda severo persiste más de dos días y ahora le ha tratado con reposo y hielo, es posible que necesite más de un programa de ejercicios . Haga una cita con su médico.