El estiramiento de rutina para un apretado Back &Hamstrings

sentada durante largos períodos de plomo para endurecimiento de los músculos de la espalda baja y los de la parte posterior del muslo , conocido como los tendones de la corva . Los músculos tensos no sólo conducen a una mala postura , pero también aumentan significativamente sus probabilidades de lesiones durante las actividades extenuantes . Incorporar una rutina de estiramiento en su rutina diaria para mejorar su espalda y flexibilidad de los isquiotibiales . Parado Estiramiento de los isquiotibiales

El tendón de la corva Estiramiento permanente se centra principalmente en los músculos isquiotibiales con un tramo secundario flexionando los músculos de la espalda baja. Comience con los pies juntos y los brazos a los lados . Inhale por la nariz y exhale lentamente por la boca mientras se dobla hacia adelante en la cintura. Mantenga la cabeza en una posición neutral con los ojos enfocados en el suelo cerca de 6 pulgadas en el frente de sus dedos del pie. Asegúrese de que sus hombros se deshacen como su pecho se mueve hacia las rodillas . Inclínate hacia delante lo más lejos que pueda sin dejar de mantener las piernas rectas . Inhala y exhala tres veces , y luego regresar a la posición inicial. Completar dos repeticiones más.
Sentado Estiramiento de los isquiotibiales

Este tramo sentado centra en los tendones de la corva . Sentado en el suelo con las piernas delante de usted y los pies juntos, inhala profundamente y luego exhale a medida que baja la parte superior del cuerpo hasta el suelo. Mantenga la cabeza neutral con mirar una mancha imaginaria alrededor de 6 pulgadas por encima del piso en frente de usted . Continúe exhale mientras se dobla por la cintura , bajando el pecho hacia las rodillas , mientras que la colocación de las manos en las espinillas. No doblar las rodillas. Una vez que se le ha caído el pecho tan cerca de las rodillas como sea posible , mantenga la posición durante tres inhalaciones y tres exhalaciones . Regrese a la posición inicial y completar dos repeticiones más .
Rodilla- a - Pecho Stretch

El estiramiento de la rodilla - pecho trabaja los músculos de la parte posterior más baja. Acuéstese en el suelo con las piernas rectas y los pies juntos. Mantener la pierna izquierda en el suelo, inhala y luego exhala mientras lleva la rodilla derecha hacia arriba y hacia el pecho. Envuelva ambas manos alrededor de la rodilla y tire de él cerca de su pecho a medida que continúe para exhalar . Mantén tu trasero en el suelo. Tome una respiración profunda y luego exhale mientras regresa la pierna derecha a la posición inicial . Repetir en el otro lado , y completar cinco repeticiones por pierna.
Cat Pose

La actitud del gato pone énfasis tanto en la flexión y extensión de la espalda baja. Comience con sus manos y rodillas en el suelo con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhale profundamente y luego exhale lentamente mientras tira de los músculos abdominales , glúteos y el coxis hacia el techo , el redondeo de la espalda. Inhale mientras regresa a su regreso a la posición inicial. Repita para un total de seis a ocho repeticiones .
Consejos

estiramiento es mejor hacerlo al final de una sesión de entrenamiento cuando sus músculos, tendones y ligamentos son cálidos . El aumento del flujo sanguíneo mejora la flexibilidad y hace que sus esfuerzos para aumentar la flexibilidad productiva. Mueva lentamente en cada tramo , y se detendrá tan pronto como se sienta la tensión en el músculo. Usted no debe sentir ningún dolor al estirar .