La lumbar se refiere a que los músculos alrededor de su espalda baja y la columna vertebral . A menudo, los abdominales profundos están incluidos, así como los glúteos. La manera más efectiva para rehabilitar una lumbar estrecho y doloroso es para ejercerlo. Según el sitio web Sportsinjurybulletin.com , " ejercicios dinámicos son especialmente beneficiosos porque promueven el rango activo de movimiento de la columna vertebral que es producida y controlada por los músculos" ( ver referencia 1 ) . Ejercicio

calentar siempre cinco minutos antes de hacer estos ejercicios por caminar en la cinta o haciendo la máquina elíptica .

Para realizar cuclillas profunda , de pie al ancho de hombros , dedos de los pies ligeramente hacia fuera volvieron , y los brazos cruzados sobre el pecho. Imagínese que usted está sentado en una silla detrás de usted. Su objetivo debe ser que agacharse profundamente sin su levantamiento de los talones. Mantener el peso principalmente sobre los talones , asegúrese de que sus rodillas estén alineadas con los pies , y la cabeza en alto. Realizar el ejercicio lentamente y haga una pausa de dos segundos cuando no se puede ir a mayor profundidad . Repita 10 veces , dos o tres sets.

Para el ejercicio de gato , va a cuatro patas , de vuelta neutros y los ojos mirando hacia abajo. Inhale , llevar los omóplatos , extender la cabeza hacia arriba y hacia atrás lentamente , y arquee la torácica - Alto - la columna vertebral. Su lumbar habrá arqueado , también. Mantenga esta posición durante tres segundos y luego invertir el movimiento para que te ves como un gato asustado con toda la espalda abovedada . Exhale lentamente y mantener el ombligo hacia la columna . Sostenga tres segundos. Repita la secuencia 10 veces.

Para el perro que mira hacia abajo , la estancia en cuatro patas , pero al ancho de hombros ahora , y elevar el trasero para que esté arriba en el aire . Los brazos y las rodillas deben estar flexionadas ligeramente. Con los talones del suelo y la cabeza relajada , mira las rodillas . Estira la columna vertebral lo más que pueda y estire los brazos y las rodillas. Llevar los talones al piso si es posible y los omóplatos para que su pecho está abierto . Mantenga 30 segundos, repetir dos o tres veces .

Para las rodillas al pecho ejercicio , se acuesta boca arriba y llevar las rodillas hacia el pecho mediante la contratación de la cadera y los músculos abdominales inferiores. Abraza a las rodillas con los brazos y mantenerlos firmemente a su pecho durante 30 segundos. Esto es bueno para los principiantes.

En el ejercicio alcance del dedo del pie , sentarse y extender las piernas hacia delante , muy juntos. Su torso y la cabeza deben mantenerse en lo alto. Extienda los brazos y tratar de alcanzar los dedos del pie . Traiga su pecho lo más cerca que puedas a tus piernas. Sostenga de 20 a 30 segundos. Doble las piernas si es necesario. Repita tres veces.

Para el giro inferior de la espalda , acuéstese sobre su espalda y llevarlo hasta una rodilla hacia el pecho. Mover esta rodilla al lado ( si se deja la rodilla , traerlo a la derecha ) . No debería ser tan cerca del suelo como sea posible. Usted puede ayudar un poco presionando hacia abajo con su mano. Mantener los hombros en el suelo . Mantenga la posición durante 20 segundos , hacer lo mismo en el otro lado . Repita tres veces. No es para principiantes.

Consideraciones

Antes de embarcarse en los ejercicios anteriores , consulte con su médico o terapeuta físico para asegurarse de que usted es un buen candidato. Usted no quiere hacer los ejercicios si está en el dolor extremo o tiene dolor que baja por la pierna.