Culturismo después de lo que debe saber
Espere al menos 15 minutos antes de comer.
Esto le dará tiempo a su cuerpo para iniciar el proceso de recuperación y reparación.
Prioriza las proteínas en tu ventana post-entrenamiento
Las investigaciones muestran que consumir entre 20 y 40 gramos de proteína durante 15 a 30 minutos después de terminar un entrenamiento desencadena la síntesis de proteínas, lo que en última instancia estimula el crecimiento muscular.
Un vaso de leche que contenga 8 gramos de proteína por taza podría ser una excelente bebida para después del entrenamiento, pero no alcanzará este umbral. La leche con chocolate contiene 13 gramos de proteína por taza, más cerca del rango objetivo. Una pequeña barra de proteína con aproximadamente 25 a 30 gramos de proteína, media taza de requesón con 14 gramos de proteína y una cucharada de mantequilla de maní con 4 gramos también ayudarán a desarrollar músculo.
Recarga energías con carbohidratos, especialmente si tu entrenamiento duró más de una hora.
Los carbohidratos ayudarán a restaurar las reservas de glucógeno, que se agotan durante el ejercicio. Buenas fuentes de carbohidratos incluyen frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.
Beba mucha agua.
Se pierde agua a través del sudor durante el ejercicio, por lo que es importante beber mucha agua para mantenerse hidratado. Trate de beber ocho vasos de agua al día.
Duerme un poco.
El sueño es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Trate de dormir de siete a ocho horas por noche.
Recuperación activa
Incorporar la recuperación activa a tu rutina de culturismo puede ayudar a acelerar la recuperación. La recuperación activa implica realizar ejercicio de baja intensidad en los días sin levantamiento. Esto podría incluir actividades como caminar, nadar o hacer yoga. La recuperación activa ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación y reducir el dolor.
Masajes, Sauna y Crioterapia
Para mejorar aún más la recuperación, puedes considerar incorporar masajes, sauna y crioterapia a tu rutina post-entrenamiento. El masaje ayuda a relajar los músculos tensos y reducir el dolor. Las saunas pueden ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar la circulación. La crioterapia implica exponer el cuerpo a temperaturas frías, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor.
Aquí hay algunos consejos adicionales para el culturismo después de los 50:
- ### Calienta antes de tus entrenamientos y enfría después.
- ### No levantes demasiado peso. Comience con un peso liviano y aumente gradualmente el peso a medida que se fortalezca.
- ### Centrarse en ejercicios compuestos.
- ### Utilice la forma adecuada para evitar lesiones. Pídele a un entrenador personal que te ayude con la forma.
- ### Complementa tus entrenamientos con una dieta saludable y suplementos.
- ### Bebe mucha agua antes, durante y después del ejercicio.
- ### Escucha a tu cuerpo y tómate días de descanso cuando los necesites.