¿Cuáles son algunos buenos ejercicios para trabajar el glúteo mayor?
1. Empuje de cadera con barra :Este ejercicio es un movimiento de aislamiento muy eficaz para los glúteos. Acuéstese boca arriba con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, los pies apoyados en el suelo y una barra colocada sobre las caderas. Presione los talones contra el suelo, apriete los glúteos y empuje las caderas hacia arriba hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
2. Puente de Glúteos :De manera similar al empuje de cadera, el puente de glúteos se realiza acostado boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Coloque las manos en las caderas o a los costados y apriete los glúteos para levantar las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Sentadillas :Aunque a menudo se considera un ejercicio compuesto de piernas, las sentadillas se pueden ajustar para enfatizar la activación de los glúteos. Mantenga una postura erguida, active su núcleo y baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta y las rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies.
4. Estocadas :Los ejercicios de postura dividida, como las estocadas, se dirigen a los glúteos y otros músculos de las piernas. Da un paso adelante con una pierna, bajando el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Empújate hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
5. Mejoras :Párese frente a un escalón o banco, con un pie en la superficie elevada. Sube con la pierna delantera y avanza con el talón para pararte en el escalón. Baja con la misma pierna, manteniendo el control durante todo el movimiento.
6. Almejas :Acuéstese de lado con las rodillas dobladas y los pies juntos. Con los pies tocándose, levante la rodilla superior manteniendo los pies juntos. Siente la presión en tu glúteo mayor.
7. Patadas de burro :Colóquese a cuatro patas con la espalda paralela al suelo y las manos directamente debajo de los hombros. Manteniendo la rodilla doblada a 90 grados, extiende una pierna hacia atrás, apretando el glúteo mientras lo levantas.
8. Sentadillas divididas búlgaras :Al igual que las estocadas, las sentadillas divididas búlgaras implican dar un paso atrás con una pierna y colocar el pie sobre una superficie elevada. Desciende hasta que tu rodilla trasera esté cerca del suelo, activa tus glúteos para empujar hacia arriba y repite.
Recuerda mantener la forma adecuada y sobrecargar progresivamente estos ejercicios para optimizar el desarrollo de los glúteos. Para obtener mejores resultados, incorpore una sobrecarga progresiva, varíe los rangos de repeticiones y escuche a su cuerpo para garantizar un entrenamiento de glúteos seguro y eficaz.