Ejercicios para la osteoporosis con pesos de mano

El entrenamiento de fuerza que se centra en los músculos de los brazos y la espalda superior es una gran manera de frenar la pérdida mineral ósea asociada con la osteoporosis. Algunas de las mejores actividades para una persona que sufre de osteoporosis son el entrenamiento de fuerza con pesas, ejercicios aeróbicos con pesas y estiramientos. Ciertos ejercicios pueden necesitar ser modificado o evitado , así que consulte con su médico para ver qué tipo de rutina de ejercicios es mejor para usted . Prescripción del ejercicio

Realizar un ejercicio para cada uno de los principales grupos de músculos dos o tres veces por semana . Lleve a cabo una a dos series de 10-15 repeticiones por ejercicio . Descanse uno a dos minutos entre cada serie . Comience cada entrenamiento con un calentamiento para preparar el cuerpo para el ejercicio. Permita 48 horas de descanso antes de ejercer los mismos grupos musculares . Muévase lentamente y deliberadamente a través de ejercicios para prevenir lesiones.
Fortalecimiento utilizando pesos de la mano

curl de bíceps para fortalecer los bíceps. Póngase de pie o sentarse con una pesa en cada mano y las palmas mirando hacia delante. Inhala y levanta los antebrazos juntos o por separado . Exhala y baja los brazos. Repita hasta que el número deseado de repeticiones son completas .

Tricep sobornos para fortalecer los tríceps. Párese detrás y coloque una mano en una silla firme . Con un peso en la mano contraria , y la mano por la cara , doble ligeramente hacia adelante desde las caderas. Doblar el brazo con el peso a 90 grados . Exhale y extienda el brazo hacia atrás. Inhale y devolver el antebrazo a 90 grados . Repita este movimiento hasta que el número deseado de repeticiones son completas .

Permanente lateral plantea fortalecer los deltoides . De pie con la espalda recta y los brazos a los lados , con un peso en cada mano. Exhale y levante los brazos hacia los lados . Inhale y devolver los brazos a la posición inicial . Repita hasta que el número deseado de repeticiones son completas .

Pie fila para fortalecer los músculos de la espalda. De pie, con las piernas ligeramente separadas , una pierna delante de la otra. Coloque una mano en una silla firme delante de ti . Inclinarse hacia delante ligeramente en las caderas . Deje que el brazo con el peso cuelgue libremente hacia abajo y en la parte frontal del cuerpo . Exhale y levante la parte superior del brazo , doblar el codo para llevar el brazo hacia arriba por el lado. Inhale y volver a la posición inicial .

Pulse el pecho para fortalecer los músculos del pecho. Coloque una colchoneta o una toalla en el suelo. Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Agarre una pesa en cada mano. Extienda los brazos hacia arriba con el ancho de las manos de los hombros. Inhale y baje los brazos a 90 grados, o justo antes de que toquen el suelo . Exhale y presione , extendiendo los brazos hacia arriba sin bloquear los codos.

Estocadas para fortalecer los músculos del muslo . Gire hacia los lados y coloque una mano en la pared. Paso un pie delante del otro. Manteniendo un peso en una mano, doblar ambas rodillas. Las piernas deben estar lo suficientemente separados para asegurar que la pierna delantera y trasera tanto curva a 90 grados . Realizar el número deseado de repeticiones a la fatiga de la pierna y luego cambiar a trabajar la pierna opuesta.