Me torcí un tendón de la corva en la rodilla y el médico dice que necesito fortalecerlo, ¿cómo puedo hacerlo?
- Elevación de pierna recta :Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Estire lentamente una pierna y levántela hasta que quede paralela al suelo. Manténgalo así durante unos segundos y luego bájelo lentamente. Repita con la otra pierna. Haga este ejercicio de 10 a 15 veces con cada pierna.
- Curlizaciones de isquiotibiales :Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una toalla o una toalla enrollada debajo de los talones. Doble lentamente las rodillas hasta que los muslos queden perpendiculares al suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego estira las piernas. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces.
- Elevaciones de piernas en decúbito prono :Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y los pies juntos. Levante lentamente una pierna hasta que esté a unos 6 centímetros del suelo. Manténgalo así durante unos segundos y luego bájelo. Repita con la otra pierna. Haga este ejercicio de 10 a 15 veces con cada pierna.
- Escalones :Párese frente a un escalón que esté aproximadamente a la altura de las rodillas. Sube al escalón con una pierna y levanta la otra rodilla hasta que tu muslo quede paralelo al suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a bajar. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces con cada pierna.
- Pared sentada :Párese con la espalda contra la pared y los pies separados a la altura de los hombros. Deslícese lentamente hacia abajo por la pared hasta que sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados y sus muslos estén paralelos al piso. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, hasta 30 segundos. Repita este ejercicio 2-3 veces.
Además de estos ejercicios, también puedes hacer otras cosas para ayudar a fortalecer los isquiotibiales, como:
Masaje:Masajear el tendón de la corva puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y reducir el dolor.
Calor:Aplicar calor al tendón de la corva puede ayudar a relajar los músculos y reducir el dolor.
Hielo:Aplicar hielo en el tendón de la corva puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor.
Estiramiento:Estirar el tendón de la corva puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir el dolor.
Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tiene una condición médica.