Más seguros los suplementos de construcción muscular
La revista Flex insta encarecidamente culturistas tomar suplementos de lecitina . Debido a que la lecitina tiene un papel importante en la digestión de las grasas y la reducción de los niveles de colesterol , puede ayudar a mejorar su perfil global de la lipoproteína . La lecitina también contiene colina , un nutriente esencial agotado durante un entrenamiento largo o intenso. Flex recomienda culturistas consumen cuatro o más cucharadas de lecitina granulada , que se pueden añadir a los batidos , cereales o ensaladas . Flex recomienda la suplementación porque la mayoría de los alimentos ricos en lecitina o son altos en grasas saturadas o altamente procesados .
Magnesio
músculos necesitan magnesio para contraerse adecuadamente , por lo que una ingesta adecuada de este nutriente crucial para el desarrollo de energía . Desafortunadamente , muchos atletas tienen deficiencias marginales de magnesio , lo que podría dificultar el rendimiento y el crecimiento muscular. Muscle &Fitness revista recomienda 250-450 mg de magnesio cada día en forma de succinato de magnesio o aspartato de magnesio. Las fuentes alimentarias incluyen verduras de hoja verde , salmón , brócoli, nueces, semillas y frijoles.
Glutamina
El aminoácido glutamina ayuda a sacar agua y glucógeno en las células musculares . Según Muscle &Fitness , esto significa " tamaño , baby! " La glutamina también ayuda a asegurar que los aminoácidos no abandonan el crecimiento muscular para alguna otra tarea fisiológica. Además de sus funciones de culturismo , glutamina también aumenta la inmunidad , lo que podría decir que usted estará en el gimnasio en vez de en casa pegado en la cama. Muscle &Fitness recomienda cinco gramos por la mañana y otros cinco después de su entrenamiento .
Potasio
actividad física intensa y la pérdida excesiva de líquidos , la sudoración , por ejemplo , pueden agotar los niveles de potasio . El potasio juega un papel importante en la contracción muscular y la transmisión nerviosa . También ayuda al cuerpo a mantener el equilibrio de líquidos y utilizar los hidratos de carbono y proteínas para obtener energía. La deficiencia de potasio en debilidad muscular y fatiga. Las mejores fuentes de potasio son las patatas , plátanos , brócoli, champiñones , aguacate, col, leche, nueces , judías verdes , tofu, tomates , pescado , apio y melaza .
Vitamina D
la vitamina D juega un papel importante en la función muscular y en el logro de ganancias en la fuerza física , de acuerdo con una investigación publicada en Flex. La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias nutricionales más comunes entre los estadounidenses . Debido a que muchos culturistas evitan los productos lácteos ( que suelen ser fortificada con vitamina D ) , pueden estar en mayor riesgo . La mejor fuente de vitamina D es el sol, pero muchos expertos son reacios a recomendar la exposición al sol debido al aumento del riesgo de cáncer de piel esta solución plantea . Las fuentes dietéticas de vitamina D incluyen sardinas y alimentos comúnmente fortificados con esta vitamina , como la leche , jugos y cereales.