Menú diario de la dieta GI
alimentos de bajo índice glicémico incluyen la mayoría de las verduras, más frutas , frijoles, algunos granos enteros y algunos panes y cereales integrales . Es importante leer las etiquetas de los productos hechos con "grano entero ". Productos de granos de bajo IG pueden contener varios gramos de proteína y al menos dos gramos de fibra. Las frutas con un moderado a alto GI incluyen sandía, piña y melón.
Alimentos con alto índice glicémico incluyen la mayoría de los panes ( incluso muchos " trigo integral " panes ) , arroz, papas blancas, más dulces y aperitivos más envasados. Una comida rica en grasa tendrá una calificación de IG más bajo que un alimento que es sobre todo el azúcar. Esto no significa que usted debe dejar pasar la sandía para galletas o papas fritas. Las calorías todavía cuentan .
Grasa , fibra y proteínas
grasa , fibra y proteínas dan una comida de hidratos de carbono una calificación más baja GI . Los alimentos altos en fibra incluyen los frijoles, verduras, frutas y granos enteros.
La mayor parte de la grasa debe provenir de fuentes no saturadas saludables para el corazón , como el aceite de oliva , aceite de canola, aceitunas , aguacate , nueces y semillas. Ten mucho cuidado con estos alimentos , sin embargo , debido a que contienen muchas calorías. "grasas malas" (o grasas saturadas ) se encuentran en las carnes grasas , productos lácteos y chocolate.
Para proteína baja en grasa saturada , elija pollo sin piel , pescado, productos lácteos bajos en grasa y frijoles. También puede optar por proteínas de alta en otro tipo de "grasa buena " Los ácidos grasos omega- 3 . Estas fuentes de proteínas son el salmón , el fletán , sardinas y queso de soja.
Pirámide Alimenticia
El USDA Pirámide de Alimentos recomienda que los granos, pan y pasta forman el grueso de su dieta. La dieta GI cambia esto colocando las verduras y frutas en la base de su pirámide . Al momento de servir una comida, usted debe cubrir la mitad de su plato con verduras. La otra mitad se debe dividir en partes iguales entre proteínas magras y granos o papas. Un salteado con varias onzas de carne o queso de soja y un montón de verduras servido en la cima de un pequeño montón de arroz también cumple los requisitos . Así que hace un pasta, frijoles y ensalada de verduras . Para un almuerzo rápido , un sándwich con una ensalada funcionará. Para una comida de un solo plato , pruebe un aguacate , puré de garbanzos o rodajas envoltura de Turquía llena de espesa con verduras frescas. MÁS ALLÁ de la lechuga y el tomate mediante la inclusión de rodajas de pepino , espinaca, pimiento , zanahoria y coles de cerillas .
Desayuno puede incluir un revuelo crudite hecho con las claras de huevo , que se sirve con una guarnición de patatas o pan integral tostado . Para un desayuno sin grano , pruebe un batido de yogur bajo en grasa con una cucharada de mantequilla de nuez mezclado pulgadas ( Adición de la mantequilla de nuez sustituye a la grasa láctea saturada con el relleno , "grasa buena " y proteína) . Para un desayuno rápido , tomar una ración de frutos secos y una pieza o dos o fruta.
Añadir las verduras o frijoles picados puede agregar volumen y reducir los granos sin comprometer el sabor de varias recetas. Trate de añadir verduras o frijoles para arroces y pastas , el chile , los burritos , pizza, sopa enlatada y macarrones con queso . Experimento adicional con vegetales internacional y recetas de frijoles ricos en especias exóticas.