Generalmente, se recomienda que una persona a perder peso a un ritmo de no más de tres libras por semana . A este ritmo , es muy probable que la pérdida de peso resultante de la reducción de grasa . La pérdida de peso a esa velocidad requiere una dedicación a un estilo de vida activo , el entrenamiento y la resistencia aeróbica regular y una dieta saludable que crea un déficit de calorías . Cosas que necesitará
escala de grasa corporal o calibre del pliegue
escala de alimentos Digital Lápiz
Papel
Calculadora
Mostrar Más instrucciones
calcular su diario de calorías subsidio Matemáticas 1

Determinar el porcentaje de grasa de su cuerpo mediante el uso de una escala de grasa corporal o los recursos del Pliegue de procedimiento de medición y cálculo al final de este artículo.
2

Calcule cuántos libras de su peso son atribuibles a la grasa : Multiplique su peso total en libras por su porcentaje de grasa corporal ( expresada en forma decimal ) para conseguir libra de grasa
3

Determinar la masa magra del cuerpo por . restando sus kilos de grasa de su peso total.
4

Convierte tu masa magra de libras a kilos dividiendo la cifra libras por 2.2 .
5

Calcule su tasa metabólica basal (BMR ), utilizando la fórmula Katch - McArdle : 370 + ( 21,6 X de masa magra en kilos ) = BMR
6

estimar su gasto energético total diario ( nivel de mantenimiento ) al multiplicar su BMR con el multiplicador de la actividad apropiada : sedentario = BMR x 1.2 ( poco o ningún ejercicio ) ligeramente activo = BMR x 1.375 ( ejercicio ligero 1 a 3 días por semana ) Moderadamente activo = BMR x 1,55 ( ejercicio moderado 3 a 5 días por semana) Muy activo = BMR x 1.725 (ejercicio duro de 6 a 7 días por semana) muy activo = BMR x 1.9 ( ejercicio duro todos los días y un trabajo muy físico ) El resultado es su diario de calorías Previsión para mantener su peso actual en su nivel de actividad actual.

Creación de un déficit de calorías /reducción de grasa corporal
7

Reste 500 de su diario de calorías subsidio para calcular su nueva Daily Calorie Provisión para pérdida de peso. Utilice su escala de alimentos para controlar el consumo de calorías . No se salte las comidas. Simplemente comer grandes cantidades de alimentos que ofrecen alta saciedad por relativamente pocas calorías como los alimentos de granos integrales, carnes magras y alimentos ricos en fibra como frutas y verduras frescas.
8

Modificar su estilo de vida para aumentar su el nivel de actividad general. Aproveche cada oportunidad que pueda para caminar, subir escaleras , practicar un deporte , etc
9

Engage en 50 a 60 minutos de ejercicio aeróbico diario para quemar calorías alta . Las opciones incluyen la natación, el esquí de fondo , bailar , subir escaleras, el boxeo o el entrenamiento de artes marciales , baloncesto y correr . Se puede ayudar a dividir su entrenamiento en dos sesiones , 30 minutos por la mañana y de 20 a 30 minutos por la tarde .
10

Realizar 20 minutos de entrenamiento de resistencia cada dos días para mantener o aumentar la masa muscular .