Cómo prevenir la osteoporosis en las mujeres
familiarizarse con la enfermedad. La osteoporosis hace que los huesos se vuelvan débiles y frágiles , lo que conduce a un aumento de las fracturas óseas. La enfermedad es a menudo el resultado de los bajos niveles de calcio, fósforo y otros minerales en los huesos. Puede hacer que los huesos tan débiles que las tensiones leves , como agacharse o toser, pueden causar una fractura dolorosa , según lo informado por la Clínica Mayo. Averigüe si usted tiene antecedentes familiares de osteoporosis , ya que esto puede aumentar sus posibilidades de desarrollarla. Al llegar a la menopausia , asegúrese de hacerse exámenes regulares de la densidad ósea .
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Aumentar la ingesta de calcio. Según la Clínica Mayo, obtener cantidades adecuadas de calcio es muy importante para reducir el riesgo de osteoporosis. Sin embargo , la cantidad que usted necesita cambios a lo largo de su vida. Las necesidades de calcio son más altas durante la infancia , la adolescencia , el embarazo , la lactancia y la posmenopausia . A medida que envejecemos , nuestros cuerpos se vuelven menos eficiente en la absorción de calcio, y los medicamentos que a menudo necesitamos cuando nos hacemos mayores interfieren con nuestra absorción de calcio. Las mujeres premenopáusicas (y las mujeres posmenopáusicas que usan la terapia hormonal) deben consumir al menos 1.000 miligramos de calcio al día . Las mujeres posmenopáusicas que no usan la terapia hormonal o cualquier persona mayor de 65 años necesitan 1.500 miligramos de calcio al día . Los productos lácteos son una gran fuente de calcio, pero no son la única manera de conseguir su dosis diaria recomendada . Las almendras , brócoli, col cocida , salmón enlatado con espinas , avena, y productos de soya también son ricos en calcio. También puede considerar tomar un suplemento diario de calcio .
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Aumente su consumo de vitamina D . La Clínica Mayo informa que la vitamina D también es importante para reducir el riesgo de osteoporosis. Este nutriente mejora la salud de los huesos , ayudando a la absorción de calcio , así como la mejora de la fuerza muscular . Las mujeres de todas las edades necesitan entre 800 y 2.000 unidades internacionales ( UI) de vitamina D al día. Pasar unos 30 minutos al día en la luz del sol puede proporcionar una cantidad adecuada de vitamina D, pero también es presente en los pescados grasos como la sardina y el atún , así como las yemas de huevo . Vitamina Muchos suplementos de calcio han añadido D. de
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Haga ejercicio regularmente . Según la Clínica Mayo , el ejercicio puede ayudar a fortalecer los huesos y la pérdida ósea . Lo mejor es comenzar a hacer ejercicio con regularidad a una edad temprana y continuar haciéndolo durante toda su vida , pero que beneficiará a sus huesos , no importa la edad que tengas . Ejercicios de entrenamiento de fuerza a construir músculos y los huesos de los brazos y la columna vertebral superior y ejercicios de levantamiento de peso: --- tales como caminar, correr y subir escaleras --- ayudan a fortalecer los huesos de las piernas , las caderas y la columna lumbar .
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La Clínica Mayo recomienda también otras pequeñas cosas que puede hacer para prevenir la osteoporosis. Estrógenos vegetales que se encuentran en alimentos de soya ayudan a mantener la densidad ósea. El fumar aumenta la pérdida de hueso , debido a que disminuye la cantidad de estrógeno cuerpo de una mujer hace y reduce la absorción de calcio en el intestino . Las mujeres también deben evitar el consumo excesivo de alcohol (más de dos bebidas al día ) , ya que puede disminuir la formación de hueso y reducir la capacidad del cuerpo para absorber el calcio . Durante y después de la menopausia , la terapia hormonal puede reducir su riesgo de osteoporosis.