Cantidad versus calidad:¿necesita 8 horas cada noche?
Si bien existen algunos factores relacionados con la duración del sueño, la calidad del sueño que recibe cada noche es de suma importancia. Un horario de sueño saludable, junto con ejercicio regular, una dieta equilibrada y control del estrés, pueden mejorar el bienestar general y la vitalidad.
Requisitos de cantidad:
Niños: Los niños y adolescentes necesitan dormir más que los adultos, ya que este tiempo favorece el crecimiento físico, el desarrollo del cerebro y la salud mental.
Generalmente, las duraciones de sueño recomendadas son:
- 3-5 años :10-13 horas
- 6-13 años :9-11 horas
- 14-17 años :8-10 horas
Adultos:
La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas cada noche. Esta duración ayuda a respaldar el rendimiento cognitivo, la salud cardiovascular, la función del sistema inmunológico y muchas otras facetas del bienestar.
Indicadores de calidad:
Evaluar la calidad de tu sueño puede ser más complicado que contar las horas que pasas dormido. A continuación se muestran algunos indicadores de calidad del sueño:
- Despertarse sintiéndose renovado y lleno de energía
- Capacidad para conciliar el sueño relativamente rápido y sin interrupciones durante toda la noche
- Falta de somnolencia diurna
- Mantener el estado de alerta y la concentración durante las horas de vigilia
- Ausencia de ronquidos o apnea del sueño
- Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo
Priorizar la calidad:
Mientras se esfuerza por cumplir con la duración recomendada de sueño, existen varias estrategias que puede emplear para mejorar la calidad de su sueño:
1.Horario consistente :Acuéstate y levántate aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para regular el reloj interno de tu cuerpo.
2.Rutina a la hora de acostarse: Establezca una rutina relajante a la hora de acostarse que le ayude a relajarse antes de dormir, que incluya actividades como leer, hacer estiramientos ligeros o tomar un baño tibio.
3.Entorno de sueño: Asegúrese de que su dormitorio sea fresco, oscuro y silencioso. Elimina los dispositivos electrónicos y mantén la temperatura agradable para dormir.
4.Evite los estimulantes: Reduzca el consumo de cafeína y alcohol antes de acostarse, ya que pueden afectar negativamente la calidad del sueño.
5.Actividad física: Realice actividad física con regularidad, pero evite el ejercicio intenso demasiado cerca de la hora de acostarse.