Los atletas y las personas sedentarias aplican los mismos principios básicos de una alimentación saludable: consuma una dieta variada que incluya muchas frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, y limite los alimentos procesados, el azúcar, el sodio, las grasas y el colesterol. . Sin embargo, las personas activas tienen necesidades nutricionales más complejas, por lo que si hace ejercicio con frecuencia, es importante elaborar un plan de alimentación que se ajuste a ellas. Eso incluye obtener más calorías, proteínas y agua, y programar sus comidas y bocadillos para que se adapten a sus entrenamientos.

Desglose nutricional

Según el Manual de Merck sobre la salud en el hogar, una dieta bien balanceada para adultos activos contiene alrededor del 50 por ciento al 55 por ciento de las calorías diarias de los carbohidratos, del 10 por ciento al 15 por ciento de las calorías de las proteínas y menos del 30 por ciento de las calorías de las grasas. Para los atletas, es importante saber qué tan rápido cada tipo de nutriente puede proporcionar energía. En general, el cuerpo puede digerir los carbohidratos más rápidamente y obtener energía de ellos muy rápidamente, especialmente los carbohidratos simples como las frutas y los productos lácteos. Las proteínas son las siguientes en términos de velocidad de procesamiento, y las grasas son más lentas de digerir.

Necesidades de los atletas

Las personas muy activas necesitan mayores cantidades de ciertos macronutrientes que las personas sedentarias. De acuerdo con la Universidad de Carolina del Norte, los atletas deben comer de 0.5 a 1 gramo de proteína, de 3 a 5 gramos de carbohidratos y 0.5 gramos de grasa por libra de peso corporal todos los días. Para un atleta de 150 libras, eso significa 75 a 150 gramos de proteína, 450 a 750 gramos de carbohidratos y 75 gramos de grasa por día.

Antes de los entrenamientos

Según la American Dietetic Association, un programa previo al ejercicio Las comidas o meriendas deben tener tres objetivos: promover una fácil digestión, proporcionar energía adicional y estimular el crecimiento y la reparación muscular. Eso significa elegir alimentos que sean ricos en proteínas y carbohidratos pero bajos en grasa y fibra. Las opciones inteligentes para comer varias horas antes de su entrenamiento incluyen un sándwich de mantequilla de maní, un batido de frutas o un tazón de avena.

Después de los entrenamientos

Comer una comida o bocadillo con alto contenido de proteínas poco después de un peso El entrenamiento con rodamientos promueve el aumento de masa muscular magra, la ganancia de fuerza y ​​la pérdida de grasa corporal, según una investigación publicada en 2012 en el "Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva". La American Dietetic Association también alienta a las personas activas a comer proteínas después de hacer ejercicio, preferiblemente dentro de "15 to 60 minutes of working out.", 3, [[Las opciones saludables incluyen un envase de yogur griego sin grasa, una bebida deportiva casera o una bebida con proteínas o un puñado de nueces sin sal. La hidratación durante y después de su entrenamiento también es importante. La mayoría de las personas activas pueden reponer el líquido solo con agua, pero si hace ejercicio durante más de una hora en un estiramiento, también puede reponer los electrolitos perdidos con una bebida deportiva.