Comer sano y hacer ejercicio, pero no perder peso

Si está haciendo ejercicio constantemente y comiendo de manera adecuada, puede esperar perder peso. Sin embargo, perder peso implica más que comer alimentos saludables y hacer ejercicio. Para perder peso, debe comer las cantidades correctas de alimentos saludables para crear un déficit en su equilibrio calórico. El ejercicio mejorará sus esfuerzos para perder peso a medida que quema calorías cada vez que hace ejercicio.

Ecuación de pérdida de peso

La ecuación matemática para perder peso es simple. Para perder aproximadamente 1 libra de peso por semana, debe crear un déficit calórico semanal de aproximadamente 3,500 calorías. Comer menos alimentos de lo que su cuerpo requiere crea un déficit, y el ejercicio regular aumenta el déficit. Si quema 350 calorías cinco días a la semana a través del ejercicio, quema unas 2,450 calorías por semana. Si consume más o la misma cantidad de calorías que quema a través del ejercicio y las actividades diarias, no perderá, sino que mantendrá o incluso aumentará de peso.

Determinación de calorías

Use una calculadora en línea e ingrese su edad, sexo, peso y nivel de actividad para determinar sus calorías de mantenimiento, luego reste entre 250 y 500 calorías de ese nivel para determinar una ingesta calórica adecuada para bajar de peso. La combinación de ejercicio y reducción calórica te ayudará a perder peso. Un objetivo realista es perder de 1 a 2 libras por semana.

Alimentación saludable y baja en calorías

Si desea perder peso, comer alimentos saludables es un buen primer paso. Reconocer que incluso los alimentos saludables y saludables tiene calorías puede ayudarlo a comprender que el simple hecho de sustituir los alimentos saludables por opciones poco saludables puede no resultar en una pérdida de peso debido a los contenidos de calorías similares. Una taza de 1/4 de la mezcla del rastro contiene hierro de las pasas, grasas saludables de las nueces y 174 calorías. A pesar de que la mezcla del sendero es más saludable que una barra de chocolate, hay 55 calorías más en la mezcla del rastro. Del mismo modo, sustituir 1 taza de batata horneada por 1 onza de papas fritas es más saludable, ambas tienen cantidades de calorías similares: 158 para la batata y 154 calorías para las papas fritas.

Estrategias de ejercicio

Si bien el ejercicio es bueno para el corazón, la presión arterial y los niveles de triglicéridos, un estudio publicado en la edición de febrero de 2009 de la revista "PLoS One" encontró que las personas que hacen ejercicio regularmente pueden comer más involuntariamente, lo que anula la quema de calorías del ejercicio. Puede quemar menos calorías de las que cree al hacer ejercicio, especialmente si su nivel de ejercicio es menos intenso. Por ejemplo, una persona de 155 libras que anda en bicicleta durante 30 minutos a 12 mph quema 298 calorías, mientras pedalea con un esfuerzo vigoroso, a más de 20 mph, quema 614 calorías, según la Carta del Corazón de Harvard.

Estrategia para perder peso

Elija alimentos saludables que tengan menos calorías para mantenerse dentro de su ingesta calórica específica. Las verduras crudas o al vapor tienen menos calorías que las ensaladas con aderezo, la carne de ave ligera tiene menos calorías que la carne oscura y las frutas enteras tienen menos calorías que las secas. Los alimentos ricos en nutrientes, como los granos enteros y los frijoles, lo llenan sin agregar calorías adicionales. Elija envolturas o panes reducidos en calorías y productos lácteos sin grasa, y mida las porciones de arroces y pastas que contengan muchas calorías. Después de hacer ejercicio, tome un vaso de agua en lugar de tomar un bocadillo. Trabaje para aumentar su velocidad de ejercicio, agregue ejercicios de fortalecimiento a su régimen de ejercicio y varíe su ejercicio para evitar el aburrimiento.

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