Los conjuntos con mancuernas pueden ser herramientas útiles cuando se busca construir masa muscular, mejorar la resistencia y aumentar la fuerza general. Construir masa muscular hace más que solo hacerte lucir genial. La musculatura mejorada aumenta el metabolismo para permitirte quemar calorías de manera más efectiva. Si quieres perder peso, mejorar tu fuerza muscular con el entrenamiento con pesas gratis te ayudará. Las pesas vienen en varios materiales compuestos, desde el cromo hasta el cemento. Seleccionar el conjunto de mancuernas incorrecto puede funcionar en tu contra. Tómese su tiempo para mirar las opciones y desarrollar un plan que incluya un juego de mancuernas con las cargas de peso adecuadas.

Escriba un plan para su rutina de ejercicios con pesas libres. Establezca las repeticiones y el número de series para completar con cada ejercicio. Si eres un principiante, asume una o dos series hasta que aumentes la fuerza muscular. Por ejemplo, los rizos de bíceps trabajan la parte superior del cuerpo y específicamente el músculo de bíceps. La rutina de inicio puede requerir 12 repeticiones del curl de bíceps en un juego. A medida que avance, agregue otro conjunto.

Busque conjuntos de mancuernas que tengan un rango progresivo. Por ejemplo, la mancuerna más pequeña podría ser de 2 lb. y la más grande de 10 lb con un número de pesos intermedios. El entrenamiento libre con pesas promueve el avance a medida que los músculos se fortalecen. Puede comenzar a trabajar con un peso de 2 lb. y eventualmente subir hasta 4 lb. Seleccione un conjunto que avance con usted.

Levante una mancuerna del grupo. El agarre debe sentirse cómodo en tu mano. Un agarre que sea demasiado grande para su mano aumentará el nivel de fatiga y hará que el levantamiento sea menos efectivo. Si los músculos de la mano luchan con el tamaño de la empuñadura, se enfoca y obtiene menos ejercicio.

Pruebe la mancuerna más pequeña del conjunto. Haz una serie de ejercicios con una pequeña carga de peso. Por ejemplo, puede levantar el peso más pequeño del grupo y hacer un conjunto de extensiones de tríceps. El peso adecuado le permitirá completar el número correcto de repeticiones en buena forma sin cansarse. Si el ejercicio es demasiado difícil, el peso es demasiado grande. Si el ejercicio es demasiado fácil, el peso es demasiado pequeño.

Repita la prueba con un ejercicio de rango medio y una carga de peso. Por ejemplo, realice un conjunto de rizos de bíceps con 5 lb. peso.

Seleccione su conjunto según la comodidad del agarre y la progresión de los pesos. Considere si este es un conjunto con el que puede crecer a medida que se vuelve más fuerte.

Sugerencia

Concentre sus rutinas para trabajar con grupos musculares grandes, como el núcleo y un grupo específico , como los brazos. La próxima sesión de ejercicios podría funcionar con grupos musculares grandes y las piernas.

A medida que crezca, agregue conjuntos adicionales a su rutina con la misma carga de peso. No aumente la carga de peso hasta que pueda completar al menos tres o cuatro series. Si no logra la fatiga muscular después de varias series, agregue peso a la carga.

Advertencias

Use la forma adecuada al levantar y bajar pesas para reducir el riesgo de lesiones.