Cuando intentas adelgazar, el objetivo es perder grasa, no músculo. Para hacerlo, necesita hacer una combinación de ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de resistencia. Si bien la mayoría de los tipos de cardio pueden ayudarlo a aumentar su consumo diario de calorías y perder peso, algunos pueden ayudarlo a hacerlo un poco más rápido que otros. No olvide que, si bien hacer ejercicio con más frecuencia puede ayudarlo a perder peso, obtendrá resultados más rápidos si también realiza cambios en la dieta, como comer de 500 a 1,000 calorías menos por día. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar una nueva dieta o plan de ejercicios para asegurarse de que sea seguro para usted. Cardio para la pérdida de grasa

Los conceptos básicos de la pérdida de peso son simples; Necesitas quemar más calorías de las que comes. Los ejercicios cardiovasculares, como nadar, correr, caminar y bailar, te ayudan a quemar más calorías. De acuerdo con un estudio publicado en Archives of Internal Medicine en 2004, apunte durante al menos 300 minutos por semana de ejercicio moderado a medida que trabaje más tiempo y más intensamente, más peso perderá y mejorará su composición corporal. -intensidad de cardio o 150 minutos por semana de vigoroso cardio. Está entrenando a una intensidad moderada si puede hablar pero no cantar, y una vez que ya no puede mantener una conversación con su compañero de entrenamiento, se ha movido hacia un ejercicio vigoroso.

Ejercicio de entrenamiento de resistencia

Aunque el levantamiento de pesas no quema tantas calorías como el ejercicio cardiovascular, no debe dejar de levantar su rutina de ejercicios. Si no incluye este tipo de entrenamiento, aproximadamente una cuarta parte de cualquier peso que pierda provendrá de músculos en lugar de grasa, según el American Council on Exercise, y puede desacelerar su metabolismo. Trate de hacer ejercicios de entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana cuando esté tratando de perder peso. Incluya ejercicios dirigidos a cada uno de los grupos musculares principales, como brazos, hombros, pecho, espalda, abdominales y piernas.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, mezcla de ráfagas de cardio de alta intensidad con intervalos de cardio de menor intensidad para la recuperación en lugar del ejercicio cardiovascular típico durante el cual pasa todo el tiempo trabajando en un nivel de intensidad más moderada. Con el HIIT, puede obtener muchos beneficios con un entrenamiento más corto, pero no se recomienda que realice un entrenamiento de intervalos de alta intensidad más de una o dos veces por semana durante unas seis semanas, o podría aumentar el riesgo de lesiones. Este tipo de entrenamiento puede ser mejor para disminuir la grasa corporal que el ejercicio cardiovascular normal, señala un artículo de revisión publicado en el Journal of Obesity en 2011. Por ejemplo, hacer siete entrenamientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en el transcurso de dos semanas ayudó a las mujeres a aumentar la quema de grasa durante el ejercicio, según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology en 2007.

Entrenamiento en circuito para la pérdida de grasa

El entrenamiento en circuito, los entrenamientos que generalmente incluyen una combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicios cardiovasculares, también pueden ayudar quemas la grasa más rápido. Por lo general, realiza una o dos series de ejercicios de entrenamiento con sobrecarga, luego entre 30 segundos y 3 minutos de cardio y repite hasta que haya pasado por todas las estaciones de ejercicios en el entrenamiento de entrenamiento en circuito. Este tipo de entrenamiento puede ayudarlo a perder más peso y más grasa corporal que simplemente pasar todo su entrenamiento haciendo cardio. Las personas que realizaron entrenamiento en circuito de alta intensidad tres días a la semana durante 50 minutos durante 12 semanas tuvieron mayores mejoras en la composición corporal que las que realizaron entrenamiento en circuito de baja intensidad o un entrenamiento de cardio-resistencia por la misma cantidad de tiempo en un estudio publicado en The Journal of Sports Medicine y Physical Fitness en 2010.