El aumento de músculo mejora la composición de su cuerpo para que se vea más tonificado y delgado. Los culturistas y atletas pueden tratar de ganar músculo para mejorar su rendimiento deportivo. Comer una cantidad adecuada de calorías es esencial para ganar músculo.

Calorie Needs

Para ganar peso, los expertos como la dietista registrada Joanne Larsen en Ask the Dietitain aconsejan comer aproximadamente 500 calorías más de las que quema diariamente para ganar 1 lb . por semana. Para un aumento de 2 libras por semana, ingresa 1,000 calorías adicionales por día. Combina estas calorías adicionales con una rutina de ejercicios de entrenamiento de fuerza consistente. El simple hecho de comer más calorías sin ejercicio hará que aumente de grasa.

Consideraciones

El cuerpo de cada persona crea músculo a una velocidad diferente, lo que puede verse afectado por la intensidad de su régimen de ejercicios. Si tiene una tendencia a engordar fácilmente, puede intentar agregar solo 250 calorías más que su índice de quemaduras diariamente para alentar un crecimiento muscular de media libra por semana y desalentar la acumulación de grasa, dice la Dra. Melina Jampolis, especialista en nutrición de la CNN. . Es posible que se requiera cierta experimentación para determinar la cantidad exacta de calorías que funciona para su cuerpo.

Tipos de alimentos

Para estimular el crecimiento muscular, obtenga la mayoría de sus calorías de alimentos nutritivos y de calidad. Los alimentos chatarra con alto contenido de azúcar, harinas refinadas, grasas saturadas y grasas trans y el sodio fomentarán el aumento de grasa. Elija granos enteros, productos frescos, grasas no saturadas, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras para compensar su ingesta diaria de calorías. Proteína

Un ligero aumento en la ingesta de proteínas sobre la recomendación mínima del Instituto de Medicina. 8 g por kg de peso corporal pueden ayudarlo a ganar músculo. Jampolis sugiere aumentar la ingesta de proteínas a 1,2 g por kg de peso corporal por día. Para calcular su peso en kilogramos, divida su peso en libras por 2.2. Por ejemplo, una persona de 150 lb o 68,2 kg necesitaría aproximadamente 82 g de proteína al día para apoyar el crecimiento muscular. Se adhieren a proteínas magras como claras de huevo, pescado, pollo sin piel y queso cottage.

Precaución

Intente obtener sus calorías adicionales de los alimentos integrales en lugar de los suplementos. Es probable que su cuerpo absorba los nutrientes de los alimentos reales mejor que de los batidos y las barritas. Los suplementos no están regulados por la FDA, por lo que no hay forma de estar seguros de que sus reclamos son legítimos. Algunos también pueden contener ingredientes que podrían ser perjudiciales para personas con ciertas condiciones.